自控力学习:延迟满足可能性

深度内容：

在现代社会中，我们经常会遇到缺乏自控力的情况，无法按照自己的计划去执行行动，总是受到诱惑的干扰。比如，我们可能下定决心要锻炼身体，但一转眼就变成了享受舒适的躺在床上，连锻炼视频都没有打开过。或者我们决定要早点睡觉，结果却被一本好看的小说或者电视剧吸引，导致熬夜到凌晨三点。

这种缺乏自控力的现象，实际上是我们无法延迟满足的表现。为了帮助大家提升延迟满足和自控力，我想分享一本工具类图书，《延迟满足》。这本书的作者是沃尔特·米歇尔，他是哥伦比亚大学心理学系教授，也是美国著名的人格心理学家。他曾进行了著名的棉花糖实验，从而推导出了关于自我控制的许多研究成果和图书。

棉花糖实验是米歇尔在1960年代开始进行的，实验对象是学龄前的儿童。实验中，研究人员给孩子们一间房，并告诉他们这是一个“惊喜屋”，接着进行一系列游戏。在实验开始之前，研究人员告诉孩子们可以选择等待5分钟或者15分钟，并在等待期间得到自己最喜欢的奖品。他们可以选择立刻得到一个奖品，或者等到研究者返回时得到两个奖品。

根据实验结果，米歇尔发现能够延迟满足的幼儿园儿童，在十几年后的青少年期展现出了更高的自控力。这些孩子更不容易屈服于诱惑，注意力更不容易被分散，更聪明、独立、自信，并且更相信自己的判断。与之相比，延迟时间较短的儿童在面对挫折时容易崩溃，爱唠叨，缺乏条理，表现幼稚。他们的注意力不集中，也不擅长运用理性决策，容易被挫折干扰。

这个实验揭示了我们大脑中的冲动系统和冷静系统之间的关系。每个人的大脑都包含这两个系统。冲动系统，又称为冲动情绪系统或边缘系统，位于脑干顶端皮质层下方，负责调节基本的生存动机和情绪，如恐惧、愤怒、饥饿和性行为。它的反应是自动而无意识的。

冷静系统与冲动系统密切相关，是认知性、复杂性、反思性的系统。它包括前额皮质区域，是人类进化最高的大脑区域之一，控制我们的思维、行动和情绪，是创造力和想象力的源泉，对抑制不当行为具有重要作用。冷静系统在面对未来决策和自我控制时非常关键。

然而，冷静系统的发展非常缓慢，在幼儿园和小学前几年才开始逐步活跃，并直到20岁后才完全成熟。因此，儿童和青少年特别容易受到冲动系统的控制。与冲动系统不同，冷静系统可以根据刺激的信息特征进行调节，并产生理性、反思、策略性的行为。

为了练习自控力，书中提供了一些具体的方法。其中之一是采用“如果-就”计划。根据棉花糖实验的结论，我们可以用静止性的“不要”反应替换诱惑性的“行动”反应。比如，设立一个条件，比如“如果时间到了七点，我就起床读书”，或“只要吃饱了，我就不再多吃一口”。这样可以帮助我们迅速、自动地实施自控。

另一个方法是分心策略，即转移注意力。当我们面对诱惑无法集中注意力时，可以暂时将诱惑物放在看不见的地方，专注于自己的目标。如果发现无法集中注意力，可以设定小的目标，比如“只看两页，然后不再看了”。重要的是要相信自己能够完成这个目标，并坚持不懈地尝试不同的策略，直到达到自己的目的。

通过运用这些方法，我发现自己的拖延问题得到了改善。以前，我总是拖延看书，买回来的书堆积如山。但现在，当我运用这些策略时，我发现自己可以更容易地实现小目标。当然，在提升自控力的过程中，最重要的是要真正想做这个事情，并相信自己能够完成，而不仅仅是因为别人这样做我也要跟进。

总的来说，自控力是我们实现目标的关键。这本《延迟满足》不仅带给了我更多的思考，同时也给予了我惊喜。无论是成年人还是孩子，我们都可以通过有意识的训练来改变和提升自己的自控力。要坚持肯定自己的潜力，相信通过刻意练习，我们都能够拥有更好的自控力。