《高效学习脑科学》如何抑制电子产品对注意力的干扰？

注意力问题一直是一个备受关注的话题，心理学和脑科学的研究已经揭示了一些关键的现象。研究表明，同时做多件事情会显著降低效率。原因在于注意力的“涣散”特性，完全转移到下一个任务或行动需要一定的时间代价。具体来说，从刚刚做过的事情转移到下一步或下一件事，大约需要20分钟的时间。然而，已经熟练掌握的任务达到了自动化的程度，此时并行进行另一个任务是相对轻松的。

另外一个突出的问题是网络成瘾。屏幕类产品能够提供最快、最便宜、最省力的多巴胺刺激。随着任务难度的增加，屏幕产品的吸引力也会增强。此外，手机的过度使用可能会减少面对面的沟通机会，与他人的人际关系产生负面影响。信息错失焦虑综合征（FOMO）会导致过度焦虑，因为人们害怕错过重要的信息而产生落伍感。这进一步导致人际沟通的障碍等一系列负面问题。

值得注意的是，互联网和屏幕使用方式改变了人们的思维方式，降低了深度阅读和思考的能力。相比之下，纸质书的阅读对于孩子的执行功能可能更有益。对于成年人来说，对于那些知识含量高、难度较大或者希望精读的书籍，建议优先选择纸质书籍。

为了减少屏幕时间，可以采取一些方法。例如，物理隔离手机、参与无法使用屏幕的活动、约束自己使用屏幕的场所、组建学习互助小组以及批量集中处理任务。此外，培养“三重专注力”，即关注自己、他人和更大的世界，有助于改善注意力品质。

另一个重要的因素是工作记忆和睡眠。工作记忆是与当前任务执行相关的短暂记忆。现代的电子产品信息切换和更新速度快，导致注意力分散和认知通道阻塞，耗费了大量工作记忆资源。而只有经过深度加工才能牢固记忆。基于屏幕的浅层信息加工会给人一种掌握知识的错觉，误导对掌握程度的判断。

工作记忆能力下降是数字健忘症（也称为“谷歌效应”）的结果，大脑不再去学习存储在其他地方的信息。对于需要较高专注力和深度学习的内容，建议采用五感记忆法，即通过纸质阅读和做笔记来帮助记忆。

此外，随着记忆辅助工具（如手机、电脑、网络和云平台等）的进步和成熟，大脑也逐渐运用元记忆策略，即只需知道记住哪些信息存放在何处以及如何查找。

要提升工作记忆，充足的睡眠是至关重要的。现代人的睡眠时间减少，其中手机的使用是导致这一现象的原因之一。此外，电子屏幕的光源会减慢褪黑素的产生，进而影响睡眠信号。因此，为了改善睡眠质量，最好将手机远离床头并提前关闭。

过度使用屏幕也是一个重要问题。一项研究显示，当代大学生每天在手机上花费的非正常学习时间约为6.5到8个小时，相当于在手机上工作了整整一天。屏幕不仅占用了大量时间，还增加了心情低落和抑郁的风险，并使人们更加孤独。

此外，作者还提到了“软瘾”这一现象。软瘾是一种逃避现实生活的现象，包括过度使用媒体、以偏概全的思维和固定的行为习惯。要克服软瘾，需要做出核心决定，根据自身能力和内心愿望选择行动，并享受现实生活中的精神和身体满足。例如，关闭不必要的推送通知，给予他人现实生活中的表扬和赞美，及时清理手机和其他电子产品的内存和通讯录。

如果我们能够将注意力集中在其他事情上，我们将能够获得截然不同的社交媒体和健康良性发展的数字化学习体验。