“福格行为模型”引导下，创造发光时刻

本书与之前读过的《掌控习惯》一书大同小异，本质上都是微习惯的行为设计。我自己是一个比较自律的人，从小就喜欢制定计划，记得小时候放学回家，最高兴的事情就是给周末制定上自己的学习计划，这样的习惯一直保留至今。我很幸运，能从制定计划的习惯中养成了自律的品格，同时也给了我做事的专注执行力和坚强意志力。

当然现在，我做计划也开始随意了起来，不用动笔，在脑子里就能构思出做某件事的规划路线，形成行动-反馈闭环，通过四象限法则和番茄钟的习惯，我能立刻在滴答清单上建立起项目日程和行动计划。当然从本书的角度来看，自己摸索方法不如系统地学习，在这一点上，福格行为模型给我们提供了一套系统化的习惯养成方案。我们可以将自己的方法总结经验后，教授给别人，影响别人，让周围身边的人也变得自律起来。

福格行为模型的关键是微习惯的养成——B=ΜΑΡ，行为发生于动机&能力&提示。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，提示则是提醒你做出行为的信号。一开始，你需要将自己的行为用纸笔的方法记录下来，思考并不难，难的是写下来并执行。大道至简，知易行难，贵在坚持。下面我对自己日后的某些行为进行了整理，希望能通过这个模型来达成：

1. 正能量的反馈 A：早晨双脚落地，B：大声喊出“今天又是美好的一天！”，C：给自己一个大大的微笑。 A：晚上下班办公室锁门时，B：回想一件有所成就的事情，C：心里说声“Yes”。 A：晚上熄灯在枕头上时，B：回想一件感激的事情，C：心里说声“谢谢”。

2. 手机使用管理 A：学校早餐时刻，B：打开印象笔记，写反思日记，C：心里面微笑。 A：无所事事空闲时，B：打开微信公众号阅读，了解喜欢的领域，C：真充实！ A：当我坐在书桌前工作时，B：将手机拿看不见的地方，C：心想“做得好！” A：晚上8点整，B：将手机拿到外面充电，打开Kindle，C：说“真好”，给自己点点头。

3. 饭后 A：把饭碗拿到厨房里时，B：到卫生间漱口，C：露出牙齿微笑。 A：漱好口之后，B：贴墙站2分钟+蹲马步，C：心里想“干得好！”。

4. 补充维生素 A：手机拿到外面充电后，B：吃2个核桃、1片维c、1片维b、1片叶黄素，C：双手比赞。

5. 俯卧撑 A：每次跑完步后，B：做三个引体向上，C：干得漂亮！

我很喜欢做完某件事之后的“庆祝”一词，这意味着你可以在你内心创造积极感受——我称之为“发光”的事情，人们在感觉良好而非感觉糟糕的状态下，才能获得最佳的改变，改变一个人也是一样。习惯设计的本质是情绪设计，好的习惯能让你感觉到美好的情绪，给你带来愉悦般的体验。

因此在完成每件事之后，将关注点放在那些好的事情上，庆祝自己的每一处微小改变，因为每一个微小的行为都离不开习惯的养成，不管这些习惯或好或坏，它们串联起来就是你的整个人生。我们要做的，不是大刀阔斧般的改革，而是庖丁解牛般的细腻。从小处着手，积少成多，就能创造你的“发光”时刻。

前言行为设计的价值

信息—行动谬误（Information-ActionFallacy）

如果我们能为人们提供正确的信息，就能改变人们的态度，进而改变人们的行为。

带来持久改变的3件事

1.经历顿悟

2.改变环境

3.从细微之处着手

从小改变着手的5个原因

原因1：可以利用碎片时间

原因2：可以立刻开始改变

毛伊习惯（MauiHabit）

请你每天早晨一起床，就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”

原因3：不需要担心会失败

原因4：一样能吃掉“大鲸鱼”

原因5：不需要依赖动机或意志力也能做到

ABC三步骤

1.锚点时刻（Anchor）

提醒你去执行新的微行为的关键时点

2.新的微行为（Behavior）

锚点出现之后立刻去执行的微行为

3.即时庆祝（Celebration）

完成新的微行为后要立刻庆祝

福格原则

福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事

福格第二原则：帮助人们感受成功

第2章要素一：动机

找到实现愿望的黄金行为

明明拥有动机却还是无法改变的5个原因

动机很复杂

动机冲上顶峰后会迅速回落

动机波动十分频繁

将动机用于追逐抽象概念无法产生结果

仅凭动机无法实现长期改变

绕开动机猴子陷阱的方法

明确愿望

列出行为集群，探索行为选项

为自己匹配具体行为

黄金行为的三个标准

方法：绘制焦点地图（FocusMapping）

第3章要素二：能力

让行为简单到随时顺便都能做

探索型问题

突破型问题

实现“容易做”的三种方式

PAC小人

第4章要素三：提示

善用锚点时刻让行为立刻发生

生活中常见的三类提示

设计“对”的提示的3个步骤

第5章庆祝

创造积极情绪，将行为固化为习惯

庆祝的规则

固定习惯需要反复演练

庆祝的3个时机

第6章高频率小成功

让小改变自然生长

改变的5大技巧

行为加工

自我洞察

循序渐进

情境设计

心态调整

第7章行为改变系统方案

一次只解一个结

三类习惯

行为改变系统方案的3个阶段

阶段1：致力于创建新习惯

阶段2：致力于终止旧习惯

阶段3：致力于用新习惯来替代旧习惯

执行新习惯的4个选择

第8章群体行为设计

帮助其他人感受成功

改变群体行为的3种方法

引导群体行为的两种身份

群体行为的设计流程

最具情感力量的反馈有两大特征

共同排除障碍和重复