《这样想不焦虑》停止胡思乱想，赶走焦虑

这年头，焦虑已经变得和吃饭、睡觉和呼吸一样平常。焦虑还会像病毒一样蔓延和传染。适度的焦虑和恐惧是正常的，它们可以警示我们即将面临的危险。但是，如果焦虑过度，影响正常的生活，剥夺了生活的快乐和幸福，那么焦虑就成为一种病症。

美国著名心理学博士、认知疗法创始人亚伦·贝克博士总结了三种常见的焦虑症：

1. 广泛性焦虑症：对未来生活感到不安，寝食难安，陷入极度担心和忧虑。

2. 急性失控焦虑症：出现明显的躯体症状，如胸闷气短、心跳加快、头重脚轻，不定期发作。

3. 社交恐惧症：害怕与人打交道，即使有人站在身边也感到紧张不安和心慌，回避社交和公共场合。

大多数人的焦虑属于第一种情况，总是担心未发生的事情，例如明天签单搞砸了怎么办，孩子考不上大学怎么办，公司裁员怎么办，演讲忘词了怎么办。这种焦虑本质上是对未知的恐惧，总是往坏的结果方面想。

亚伦·贝克博士在《这样想不焦虑》一书中介绍了如何用认知疗法来改善焦虑症。认知即思维方式，面对同一件事情会有不同的思维方式。通过换个角度、换个想法，我们可以改变主观感受。

焦虑思维主要包括四个方面：

1. 夸大威胁发生的可能性，认为坏结果发生的概率比实际情况更高。

2. 夸大威胁的严重性，无论实际情况如何，总是想着最坏的结果。

3. 预想自己的无助，觉得自己无法应付或解决未来的困难。

4. 低估安全性，看不到环境中安全正面的一面。

因此，认知疗法通过刻意练习，觉察和纠正，将我们转向常规的思维模式。

具体步骤如下：

1. 理清自己正在思考什么，注意自己的焦虑想法，用“虽然但是”来转换想法。可以使用表格对比记录原始想法和正常化思维后的想法。

2. 在焦虑发作期间，记录灾难性想法，建立威胁评估日记，评估负面结果发生的可能性有多大，结果有多严重，对于这些负面结果，自己有多无助或无能为力，忽略了哪些安全的良性结果。

3. 搜集证据，推翻和击垮焦虑的想法和信念。

4. 进行成本效益分析。

5. 不再将恐惧视为灾难，直面灾难，写出应对计划。

6. 纠正认知上的错误，训练自己关注焦虑思维，记录和总结，下次再遇到焦虑时就会注意到自己曾经使用过的思维模式。

7. 从理智到情感，全面接受并运用更健康的视角看待焦虑问题。在灾难化解释、最理想的结果、最贴近现实的解释三个选项中进行对比和分析，回归到现实，回归到正常的想法。