"改变从今天开始: Atomic Habits的秘诀"

断断续续从2023年的7月份读到了10月份国庆假期。其实这本书的体量并不大，主要是我第一次阅读一本全英文书籍，所以多多少少会有阅读障碍影响到效率。而且假期期间有时会比较懒，就有几天不想拿起书。

这本书对任何一个想要改变现状的人都是良好的指导。无论你的目标是什么，你总能从这本书中找到一些有益的启发。作者James在整本书中都是用最简练的绘图和体系讲解他对习惯建立的理解，没有难懂的概念和隐晦的比喻。他的文笔就像是日常对话一样，所以我能很轻松地理解他想要表达的意思。

现在回过头来总结，我才意识到“Atomic”其实是指构成世间万物的微小粒子。在现实生活中，我们每一次对习惯的重复就是一个个粒子，长时间的积累也能汇聚成宇宙般浩大的能量。

- 潜能的缓慢增长：没有一夜之间能实现的飞跃，所有的突破都是经过累积努力后的集中爆发，是忍受停滞期后的成果。 - 结果和过程哪个更重要：设计好自己的体系才是最重要的。结果是保持身体健康，过程是均衡饮食和科学锻炼，但如何吃、吃多少、练什么、练多久，体系才是实现所有目标的关键。 - 改变的三个层次：改变认知>改变行为>改变结果。举个例子，当拒绝别人递来的香烟时，说“不用了，我正在戒烟”就是改变了结果（戒烟）和行为（不接烟），而说“不用了，我不抽烟”是改变了对自己的认知（自己是一个没有烟瘾的人）。 - 正确的认知可以推动我们取得进步，错误的认知会阻碍我们的发展。当我们认为自己是一个健康自律的人时，就会自然而然地调整生活节奏。而当我们一直认为自己是一个“不擅长运动的人”或“嘴馋的人”时，就容易找借口不进行锻炼。 - 一个好的习惯不是让你拥有某些东西（财富、人脉、吸引力），而是让你成为某种人（健康的人、有思考能力的人）。许多人控制饮食是为了达到某个体重数字，而不是想要成为健康的人，因此往往容易半途而废。 - 构建系统化的习惯可以帮助你节省更多时间，留出思考更有挑战的事情的空间。比如每次洗澡前都要考虑洗哪里的话，就会浪费很多时间。实际上我们会自然而然地形成习惯性的顺序依次完成，所以每次洗澡都不会花很多时间。 - 习惯的形成过程：暗示（眼前的一家汉堡店）-渴望（夹着芝士的汉堡一定很香）-行动（点餐购买）-回报（享受美味和饱餐的感觉）。如果回报是积极的正向感受，那么我们就很有可能再次重复这个循环。 - 习惯堆叠：以已有的习惯为基础，激发出新的习惯。比如在洗澡后敷面膜。 - 习惯计分板：将自己每天的常规习惯写下来，并标注是正面的、中性的还是负面的。 - 环境比意志力重要：建立一个适合自己养成习惯的环境，比如不把零食放在抽屉里，不在手机上安装游戏。这要比依赖心灵鸡汤来激励自己更有效。 - 诱惑捆绑：把必须要做的习惯（比如锻炼）和想要做的习惯（比如吃好吃的）捆绑起来，只有完成了必须的习惯，才能达到想要的习惯。 - 人们倾向于模仿三类人的习惯：亲近的人（往往会带有父母传下来的习惯），主流大众，有影响力的人。 - 习惯的形成不取决于时间，取决于重复的次数。 - 两分钟法则：任何一个习惯的形成都从执行两分钟开始。这种说法的理念其实也可以视作“一步一脚印”。所谓“两分钟”只是一个笼统的概念，真正传达的是我们应循序渐进，不必过度追求速度。举个例子，想要成为一个饮食健康的人，一开始应该从简单的减少一块肉饼或一片芝士开始。 - 如何让一个习惯变得享受：可视化和定期记录是最好用的方法。当看到习惯带来的积极收益（比如皮肤变好、体力更强）时，更有可能坚持下去。 - 习惯中断后的恢复：停止一个习惯并不可怕，重要的是不要错过持续重复一个习惯的最好方法是在执行难度上管理好自己，在简单与困难之间选择一个微妙的平衡点。根据自己的能力范围来设置挑战，从而激励自己。 - 多样性快感：人的大脑倾向于追求新鲜感。这也解释了为什么容易让人上瘾的事物总是喜欢变化（比如游戏中的新角色、不可描述视频中的新题材）。 - 长期坚持习惯的秘诀：就是爱上无聊感，即使你能提前预测到所有的感受（比如喘不上气、吃饭没味道），还是义无反顾地一遍遍重复。 - 回顾与反思：定期检查自己的进步或不足，要注重阶段性和整体性，不要每天都过度纠结于细节（比如今天瘦了多少斤、读了多少页书）。