《如何成为优秀的大脑饲养员》超能力释放！优秀大脑饲养员揭秘

2023年7月29日，《如何成为优秀的大脑饲养员》这本书回答了一个问题：怎么吃，才能让大脑更健康。

我们身体中的很多细胞都是不断更新的，而脑细胞却是不可再生的，即脑细胞死亡是一个不可逆的过程。阿尔兹海默病（老年痴呆）是损伤脑细胞的一大杀手。老年痴呆的病因中，只有不到1%是基因引起的，而更多是后天因素造成的。

一、大脑和食物有着密切关系。鱼类和贝类是营养丰富的食物，回顾了从智人到现代人所食用的一系列食物演化过程。

二、大脑需要哪些营养元素？在血液和脑组织之间有一道屏障，称为血脑屏障。只有被大脑认可为安全的物质才能通过这道屏障进入大脑。大脑需要的营养元素包括水、氧气、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。

1. 水占大脑组织的80%，成年人每天需要喝约2升水，年龄越大的人需喝更多水，或者摄入含水量较高的水果蔬菜。

2. 脂肪占大脑的11%，人体的脂肪分为储存脂肪和结构脂肪，大脑中只存在结构脂肪，用于构建人体细胞。构成脂肪的物质是一种被称为脂肪酸的物质。维持两种脂肪酸（ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸）的平衡在摄入量方面推荐ω-6:ω-3=2:1。鱼肉富含脂肪酸。

3. 蛋白质中含有许多氨基酸。大脑所需的氨基酸摄取来源包括牛奶、蛋、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉等动物性食物，以及坚果、种子等植物性食物。书中特别提到色氨酸（来源于酸奶、鸡肉等）。可以在睡前喝牛奶，也可以加入蜂蜜。

4. 碳水化合物：一些天然含有葡萄糖的食物，如小葱、洋葱等。

5. 维生素：维生素B、维生素C和维生素E。多吃杏仁等坚果和柑橘等果蔬，可以抗氧化，预防大脑老化。

三、一些更健康的饮食方式：

1. 抗氧化饮食法：多摄入富含抗氧化剂的食物，多食用植物性食物，少食用动物性食物。在烹饪方法上也要注意抗氧化，例如使用蒸的方式或低温烹饪，以减缓氧化的效果。

2. 热量限制饮食法：控制每天的热量摄入在1200-1400大卡之间，可以采用"5:2饮食法"。

3. 生酮饮食法：多摄入脂肪，少摄入碳水化合物。需要注意这种方法可能带来一些副作用，如增加肾脏负担和胆固醇增高等。

在饮食中要注意一多一少一适量的原则：一多指的是多吃新鲜蔬菜、水果、谷物和豆类；一少是指少吃加工食品、加工肉类和乳制品；一适量是指适量摄入对大脑健康有益的好脂肪。

每天三餐非常重要，减少零食的摄入，多运动，保持良好的睡眠和社交。