《告别社交焦虑的五步练习法》循序渐进，告别社交焦虑: 五步练习法

在担任驻校心理咨询师志愿者服务期间，我发现上学期接访的孩子中，高一年级的新生普遍会因为担心交不到朋友、不能融入新的学习环境而感到焦虑。在目前的九年义务教育制度下，孩子们大多是就近入学，升学后在校园中总能遇上熟悉的同学、朋友，而升入高中或大学阶段，地域的限制被打破，身边熟悉的同学、朋友分别升入不同的学校，面对陌生的校园、老师和同学，不可避免会产生或多或少的社交焦虑。

社交焦虑，是指一个人感受到与社交情境相关的极度的担忧和恐惧。有的人表现为避免与不熟悉的人接触，有的人表现为独来独往，还有的人表现为对父母或其他亲近的人的依赖。当感到别人评判、否定或拒绝自己的时候，这样的担忧和恐惧就会出现。青少年往往很看重别人的评价，当过度担心这些评价时，情况就变得更糟了。为了避免别人评价而采取的行动，反而会招致别人的评价，进入了恶性循环。

人是社会性动物，总是生活在一定的关系之中。青少年时期出现一定程度的社交焦虑是很正常的，但严重持久的社交焦虑会让我们感到痛苦，不仅会让我们现在的生活充满压力，还会影响到将来的生活。如果不加干预，社交焦虑往往会随着时间的推移而变得更严重。

布丽奇特•弗琳•沃克是临床心理学博士、心理健康专家督导。她在使用认知行为疗法治疗焦虑的儿童和青少年及其家庭方面有着特殊的专长，她所撰写的《告别社交焦虑的五步练习法》就是帮助受社交焦虑困扰的青少年的自助手册。

在进行克服社交焦虑的练习之前，我们可以先通过P7的表格更好地了解自己的感受，再通过P20的主观痛苦感觉单位量表（SUDS）来测量自己在不同情境下的焦虑水平。SUDS分数具有主观性，代表我们的个人观点，也没有对错之分，不需要和别人的分数对比。借助SUDS分数，我们可以创建触发情境清单，按SUDS分数由低到高安排暴露实验的顺序，评估自己在暴露过程中的焦虑水平——SUDS分数下降说明更加适应触发情境，在引发强烈情绪的情境下，SUDS分数能让我们更有掌控感。

克服社交焦虑的五步练习法，即在面对新情境时，依次重复以下五个步骤：第一步创建触发情景清单，监测触发情境、编制触发情境清单、评估触发情境。第二步识别回避行为和安全行为。回避行为是我们为了逃离触发情境而主动采取的方式，安全行为是我们为了减轻自己在触发情境下的焦虑感而采取的言语或行为。第三步建立“暴露阶梯”，确定暴露的类型，逐渐适应暴露。第四步进行“暴露实验”，从暴露阶梯最底部的、你最不害怕的情境开始，提出问题、进行预测、设计实验、实施实验、评估结果。第五步继续攀登“暴露阶梯”，在完成一个暴露阶梯的所有梯级之后，再选择对下一个触发情境建立一个新的暴露阶梯，让暴露练习成为习惯。

《告别社交焦虑的五步练习法》为我们提供了克服社交焦虑需要的工具，回答了我们在学习过程中可能产生的困惑，但更重要的是重复练习，当你真正行动起来，才能改善自己的行为和思想，循序渐进的克服社交焦虑。