心理书自救者：停止自我破坏

《停止自我破坏》大概是一本专注于帮助人们减少内耗、增加行动力的书。如果你经常在生活中拖延、纠结和改变主意，导致过着勉强而不愉快的生活，这本书能给你一些实用的帮助。作者非常耐心，一步一步地帮助读者绘制出一个完整的行动路线图，我也借助这个图就像是要将一个物品送到指定地点一样，需要有驱动力和意志力来确保方向正确。因此，在追求目标之前，我们需要明确自己的价值观和目标方向。

要明确自己的价值观，可以通过以下练习进行:

1. 列出三个主要价值观。 2. 将这些价值观按照重要程度进行分类，从而知道哪些是对自己最重要的。 3. 确定为了实现这些重要的价值观，你会采取什么行动。根据SMART原则列出你的目标。

当你写下自己的目标时，往往会发现目标与现实之间存在差距。举个例子，如果你的体重是85公斤，想减到70公斤，你可以采取以下方法:

1. 沉浸于实现目标的想象，如减肥后能穿上喜欢的衣服、变得更帅更有魅力等。然而，脱离现实只会让你失望。 2. 关注现实情况，可能会觉得自己无法达到目标，从而放弃尝试。要从现实走向理想，需要一个实际可行的路线图。 3. 使用心理对照的方法将想象与现实联系起来，更适合实现目标。首先，对未来进行积极的设想；然后，反思现实中的问题；最后，评估阻碍实现目标的因素。

这张图的上半部分我们已经了解过了，现在让我们继续向下看。在图的最下面是一些影响行动力的思维因素，缩写为LIFE。LIFE因素包括自我概念薄弱、内在观念、对变化和未知的恐惧以及对控制的过度需求。这些因素会持续影响你的意志力，让你难以达成目标。

举个例子，我属于自我概念薄弱的人，每次做事情时都担心别人的评价，担心自己能力不足，乃至整个人都不行。为了应对这个问题，我采用了“相反行动”的方法，例如听一首充满能量的歌曲，这首歌传达了我可以做到的信念，不在乎他人的看法。相反行为的方法还有很多，比如感到害怕时做一些激发自信心的事情，感到孤独时与他人保持联系等。

接下来，让我们看一下图的左侧，各种前因。根据ABC理论，前因A导致行为B，行为B产生结果C。前因A可以分为近端和远端前因。近端前因如看到厨房有水果就会开始吃水果，远端前因如过去的经历、想法和感受等。我们可以列出这些事件、想法和感受，从而了解到底是什么干扰了我们。只知道问题所在还不够，我们还需要对其进行工作。图中给出了一些方法，我个人非常喜欢“贴标签”的方法，当你陷入某种想法时，在表达之前加上一句“我产生了这样一个想法”，以此与自己的想法保持距离，可以质疑或验证它们。

如果你可以解决那些迷惑你的前因，就可以可视化地观察旧行为和新行为带来的结果区别。然而，在行动起来时往往仍然困难重重。要知道，意志力本身是一种有限资源，不用责怪自己。这时候可以采取剥离建立型操作的方法，这些操作可以加强阻碍你的前因。我们需要摆脱这些前因的束缚。对于学习与吃水果的例子来说，如决定避开水果的诱惑，比如不去厨房等。图中还给出了一些好方法，如“如果……那么/就……”。这个方法非常实用，比如如果坐在电脑前，就开始写PPT方案。如果感到孤独，就给亲朋好友打个10分钟电话。如果想吃零食，就穿上鞋去跑步。

这篇文章提供了很多实用的方法。我觉得难得的是作者能够将这些方法整合成一个体系。通过阅读这本书，我内心感到安定许多。事实上，我写这篇读书笔记也是拖了很久，当我决定开始时，就用手机编辑，用双手指打字，一下午就完成了。去行动吧，没那么难。