《告别社交焦虑的五步练习法》社交焦虑，五步走

在生活和工作中，你是否有融入集体而又担心不受欢迎的焦虑？是否想展现魅力却担心尴尬出丑？是否想建立友谊却担心被排斥拒绝？如果你有这些社交焦虑，别担心，一本书可以帮助你摆脱它们。美国临床心理学博士布丽奇特·弗琳·沃克写了一本《告别社交焦虑的五步练习法》，她多年来一直与受焦虑困扰的青少年一起工作，将自己的成功治疗经验写进了这本书中。这本书的主题是青少年的社交焦虑，她将带领读者逐步学习认知行为治疗的方法，让读者拥有动力、勇气和动机去克服社交焦虑。

克服社交焦虑的第一步是打破消极想法。有时候我们会产生思维谬误，需要打破它以减少焦虑，甚至完全摆脱焦虑，让我们从社交焦虑中解脱出来。其次我们需要有直面恐惧的勇气，请尝试直面你内心的恐惧！改变信念最迅速有效的方式是改变行为。当你想和一个帅气的男生打招呼，却因焦虑而无法开口时，你会失败。这是因为你没有掌握应对焦虑的有效方法。社交焦虑缓解的五步法将引导你逐渐面对引发焦虑的情境，同时不采取任何回避行为和安全行为，从而让大脑有被重塑的机会，能够学习不同的信念和行为。研究表明，“暴露练习”是缓解焦虑最有效的方法。许多不同年龄的人使用这种练习来训练自己的大脑，学会减少恐惧，看到自己最担心的事情并不会发生，克服了自身的社交焦虑。作者结合大量实例，带领读者逐步了解“五步法”。

五步法包括五个步骤：创建触发情境清单、识别回避行为和安全行为、建立“暴露阶梯”、进行“暴露实验”和继续攀登“暴露阶梯”。首先，你需要留意并找出在哪些情境下你担心别人会批评你。这些情境会触发焦虑、恐惧或不适的感受，因此被称为触发情境。其次，你需要识别回避行为和安全行为。回避行为是指我们为了逃离触发情境而主动采取的方式，而安全行为是指我们为了减轻自己在触发情境下的焦虑感而采取的言语或行为。接下来，你需要建立一个“暴露阶梯”，作者给出了一个“恐惧程度”评分，你可以根据这个评分给所有的触发情境打分。然后，你需要进行“暴露实验”。在大多数情况下，你将从暴露阶梯最底部的触发情境（也就是你最不害怕的情境）开始。之后，你将持续挑战，直到完成暴露阶梯上的所有梯级，不再做出任何回避行为与安全行为。最后，你需要继续攀登“暴露阶梯”。在完成一个暴露阶梯的所有梯级之后，你可以选择对下一个触发情境建立一个新的暴露阶梯。每当你面对新情境时，你都可以依次重复这五个步骤，从而消除你的社交焦虑症状。