《逆龄饮食》一点笔记

人的年龄越大，食用的蔬果量应越多。这是因为随着年龄的增长，身体对营养的需求也会增加。蔬果中的植物营养素对于维持免疫力起着重要作用，而普通面条等缺乏营养的食品则无法起到增强免疫力的效果。

深色植物通常含有更多的植物营养素。这是因为深色植物中的色素含有丰富的抗氧化物质，能够保护植物细胞免受自由基的侵害。比如胡萝卜、番茄、深色生菜、深绿的十字花科蔬菜以及莓果等，都含有丰富的抗氧化物质，对于细胞的保护和战斗环境的优化起到积极作用。

在食用加工食品时，需要注意搭配。比如可以将葡萄干起酥卷搭配苹果食用，选择紫甘蓝吃牛排时搭配菠菜而不是薯条。苹果、紫甘蓝和菠菜都是超级食物，虽然食用它们不会大幅增加体内抗氧化物质的含量，但至少能为细胞创造一个比较有利的战斗环境。

蔬果的颜色越深，抗氧化物质含量就越高。因为色素能够保护植物细胞不受自由基的侵害。所以，胡萝卜、番茄、深色的生菜、深绿的十字花科蔬菜以及莓果等蔬果中都含有丰富的抗氧化物质。

大量摄入咖啡可以降低患心血管疾病的风险。两项大型荟萃分析的结果表明，摄入咖啡能够使心血管疾病的风险降低15%～21%。对于饮食不科学的人来说，咖啡往往是他们摄入抗氧化物质的主要来源之一。

经常食用鱼类的老年人患老年痴呆的概率比同龄人要低得多。多项研究的荟萃分析结果显示，经常食用鱼类的人患老年痴呆的风险较低。这是因为鱼类中含有丰富的omega-3脂肪酸，对保护脑部健康有益。

在保护脑部健康方面，绿叶蔬菜和富含花青素的莓果是首选。绿叶蔬菜含有丰富的营养素，能够降低血压，减少大脑损伤和衰退。而莓果则富含花青素，有助于滋养神经。

降低血压可以减少血管损伤和大脑损伤，从而减缓大脑机能衰退。芝麻菜、莴苣、菠菜等绿叶蔬菜和甜菜根都是有助于降压的超级食物，能够有效减轻血管、心脏和大脑的压力。

在饮食方面，理想情况下，我们的关键词应当是：每天、5份、蔬菜、水果、每周、两次、鱼肉、健康脂肪。坚持食用水果、蔬菜、豆类和鱼类，并每天摄入一把坚果，还可以喝一杯咖啡或茶，这样就能够得到双倍的活力和健康。如果已经患有某种疾病，可以尝试采用地中海饮食法来改善健康状况。