睡眠的两个机制
一昼夜节律(24小时生物钟)
成年人体内生物钟大约是24小时15分钟,人体主要通过感受阳光来调节生物钟
辅助调节生物钟的因素:食物,运动,温度,交流互动
24小时生物钟坐落在视交叉上核,对来自视神经的信号进行抽样分析调节生物钟
每个人都有自己的生物钟,晨型人:夜型人:偏夜型人=4:3:1,每个人的生物钟类型由基因决定,科学家推测不同生物钟类型来源于远古时代部落夜晚守卫
褪黑素:视交叉上核接受到光减弱的信号就会释放褪黑素,褪黑素负责向身体传递睡眠信号,不参与睡眠活动,早上接受到了光信号后松果体就会停止释放褪黑素
人体每天只能调节一个小时的时差,向东的时差更难调整
二睡眠压力
腺苷:清醒的时候在脑中不断积累,让人渴望睡眠,高浓度的腺苷会降低大脑促醒部分体积,提高进入睡眠状态大脑比例,清醒后12~16小时腺苷基本达到让全脑进入睡眠状态浓度,腺苷可在睡眠过程中被清除,成年人8小时的睡眠可清除体内的腺苷
咖啡因醒脑的原理:与腺苷争夺受体,摄入30min后体内咖啡因浓度最高,咖啡因半衰期(浓度降低到50%)为5~7个小时
咖啡因崩溃:在咖啡因生效时身体仍在分泌腺苷,当咖啡因失效后这部分腺苷会快速占领受体,会产生非常强烈汹涌的困意
熬通宵后第二天上午反而很清醒:因为虽然此时体内腺苷浓度很高,但昼夜节律开始起作用,到了下午就会变得巨困
熬夜一晚上积累的腺苷就是睡眠债,需要后面几天的补眠
如何判断自己是否睡够了
1早起后在上午10点11点还能睡着吗
2如果不喝咖啡的话你可以处于最佳工作状态吗
睡着是什么体验
其实睡着之后感官并没有关闭,只是这些信号被丘脑阻断了
没有时间感觉,在梦中还有时间膨胀的现象(梦中的时间感觉过的很快很长)但是大脑在潜意识中还是有时间感知的
睡眠周期:
快速眼动(REM):快波睡眠
非快速眼动:分为四个阶段,阶段三、四叫作慢波睡眠(深度睡眠)
按照一二三四四三二一+REM完成一个循环,一个循环90min左右
在睡眠的第一个周期中,慢波睡眠占比很高而REM占比很低,后面的周期中,慢波睡眠的占比逐渐降低而REM占比逐渐提高,最后一个周期基没有深度睡眠,会有一个非常长时间段的REM
睡眠周期分布不均衡的原因:
大脑的神经元是有限的,记忆容量也是有限的,需要不停用新信息取代旧信息(可以利用外接大脑),慢波睡眠用来淘汰和去除不必要的神经连接,而REM是用来加强神经连接,例如(在个人生物钟基础上)熬夜会导致牺牲第一个睡眠周期,缺乏慢波睡眠筛除冗余信息会导致脑子肿胀一团乱麻
慢波睡眠的作用:
脑电波会比清醒状态下慢十倍,而且非常有规律,在非眼动睡眠的一二段和三四段交接中会出现睡眠纺锤波,保护大脑不被噪音侵扰,睡眠纺锤波越频繁抵御外界噪音的能力越强
慢波从眼睛上方两英寸的额头中心发出,单程传播到大脑后部,慢波是一种长波,虽然无法像快波一样携带大量信息,但是可以传播到更后部更偏远的大脑区域,而且可以让大脑的众多部位一起协作,整个大脑进入一种规律同步的状态
快波睡眠的作用:
REM相当于大脑的建筑师,给大脑建立激活信息通路
快波睡眠时大脑的部分区域比清醒状态下还要活跃30%,睡眠状态下丘脑关闭了外部感觉的闸门但是打开了内部感觉(情感,动机,记忆等)的闸门,同时杏仁核也会被激活,会减弱理性逻辑区域活跃度,因此只有在REM阶段才会做梦,梦的内容与白天的事实经历相关度不高,但是与白天的情绪状态相关度很高,REM阶段除了维持心跳呼吸等体征的肌肉还继续工作,其他肌肉都处于放松状态,不是所有动物都有快波睡眠
梦境的作用:
1创伤修复的夜间疗养院:把白天经历的创伤事件中那些伤害到你的刺挑出来剔除掉,REM是一天中唯一去甲肾上腺素(让大脑兴奋)停止分泌的时间段,在排除应激安全平和的状态下重新处理情绪
梦境中大脑处理信息的两个原则:
①只会记住突出的有价值的部分,和大脑中已有的知识进行融合
②会去除信息中负面情绪集中的痛苦感受,记住过往经历总结的教训但不用每次回忆都经历当时的痛苦,反复会做同样的梦境是因为REM始终没有成功去除掉当时的痛苦体验(一定要梦到这段经历才是在处理信息才会起到缓解情绪的作用,要先接受自己的情绪)
2提高情商
REM阶段会对大脑负责处理理解面部微表情的区域进行校准
3提高创造力和解决问题能力
半球睡眠
在进入新的环境时一个大脑半球的睡眠会比另一个半球浅一点(认床)
双向睡眠是人类天然的睡眠模式(一天两觉)
人生不同阶段的睡眠变化:
在胚胎期间基本100%的时间都在睡觉,6h处于REM睡眠,6h处于非快速眼动睡眠
快出生阶段每天有2~3h清醒时间,REM增加到9~12h
婴儿阶段处于多相睡眠,因为视交叉神经上核还没有发育,体内无睡眠节律(1岁时会出现生物钟雏形,4岁发育完全)
青少年阶段生物钟后
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