锻炼：身体与心灵的力量

塔拉乌马拉男人配备计步器后发现，他们平均每天要走16千米，这意味着他们的日常劳作量超过了备战背靠背马拉松的训练选手。这说明人类进化的结果是尽可能保持静态。我们可以避免、预防和解决慢性轻度炎症的主要诱因，包括吸烟、肥胖以及摄入过多的某些促炎食物，其中最主要的是红肉。此外，我们可能万万没有想到，缺乏活动也是一个重要的诱因。

为了避免背部疼痛，最好的建议是增强腰部肌肉，因为肌肉可以抵抗疲劳。反过来，如果拥有强壮的腰部肌肉和能够抵抗疲劳的能力，就更有可能拥有更好的姿态。根据最新的建议，我应该在每周的心肺训练基础上增加两次力量训练，每次包括8-10组不同的阻力训练项目，每组重复10-12次。当我年满65岁之后，建议将单组举重次数增加到10-15次。

在许多病例中，基因因素负责扣动扳机，而环境因素则负责掏枪。此外，从中年开始锻炼的人与一直锻炼的人相比，其死亡率也处于较低水平。这表明，任何时候开始锻炼都不会太迟。

研究表明，30分钟高强度锻炼与60分钟中等强度锻炼在效果上是相等的。共识性的建议是每周进行两次肌肉力量增强训练，调动所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）。合理安排这两次锻炼时间，确保每次锻炼后肌肉有足够的恢复时间。不需要进行大重量的训练，每个部位重复练习8-12次，可以在感觉累的时候停下来。进行2-3组上述训练比只进行一组效果更好。

对于肥胖者来说，心肺训练比力量锻炼更好。年龄对于肌肉、骨骼和关节来说是残酷无情的。那些幸运能够长寿的人很难逃过失能的三连击：肌肉流失、骨流失和关节软骨退变。