《非奋斗减肥：不节食，不运动，轻松吃瘦10法则》：轻松瘦身10法则

非奋斗减肥为什么瘦不下来? 相信没有人不知道热量平衡理论，然而这个理论并不靠谱。一来，人体不是一架机器，很难计算出每一顿饭的热量。二来，少食多餐理论也有问题。少食多餐会让身体始终处于吃不饱的状态，一直想吃东西，反而吃掉更多食物。此外，人在饥饿状态中身体会倾向于储存更多的脂肪，最有害的是人的肠道每90分钟便会清洗、自噬，少食多餐就会破坏肠道的运行，从而导致肠胃疾病。食欲也是很难控制的，不用为自己控制不住食欲而愧疚不安。睡眠不足也会影响食欲。研究发现，一晚上睡眠不足，第二天会明显感到饥饿，饭量也平均增加14%。摄入蛋白质不足也会很容易饿，相信大家都深有体会。压力大也会诱发食欲，今天看唐代历史感觉很难就想吃东西，我已经领受到了。水分摄入不足也会诱发饥饿，建议大家感觉饿时先喝点水，看看是不是真的饿了。消耗能量主要分为三个部分：基础代谢、消化食物及日常活动。身体中最大的能量消耗部分来自基础代谢，占总能量消耗的60%～80%；消化食物的能量消耗占10%；日常活动所消耗的能量，才占总能量消耗的10%～30%。而运动消耗是日常活动消耗中的一部分，更是只占总能量消耗的一小部分。凭借运动不能有一个好身材。代餐食品为什么不可靠? 代餐食品造成热量亏空，身体功能不足、营养不良，身体会分解蛋白质，损失瘦体重，拉低基础代谢率。一旦恢复饮食，体重立刻反弹，甚至变得比以前还胖。减肥药也不好，可能有利尿剂，只是减少水分，但对肠道有伤害。如何吃主食? 最合理的搭配是根茎类主食，如南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等，再搭配非根茎的绿叶类蔬菜和肉蛋类食物。肥胖与激素混乱有关，其中关键的激素是胰岛素。为了避免胰岛素抵抗，要少摄入糖类，特别是白色糖类食物和米黄色糖类食物，如大米、小麦制品。顿顿有肉，长期仅靠吃蔬菜沙拉减肥会导致身体缺少必需脂肪酸和蛋白质，造成体内激素水平失调。长期不吃肉会导致营养不良，增加患心脑血管等慢性疾病的风险。缺少蛋白质会导致肌肉损失，降低基础代谢率，影响肝脏功能，也会导致衰老和肌肤问题。缺铁会使人更难瘦下来，补铁可以吃动物肝脏或补充营养剂。蛋白质主要来源于鸡蛋、肉类和海鲜。吃鸡蛋时也不要剔除蛋黄，蛋黄富含维生素D、胆碱和胡萝卜素等对身体有益的营养物质。选择带脂肪的肉类可以补充脂肪酸，营养更全面。膳食中的脂溶性维生素也很重要，长期低脂饮食会导致脂溶性维生素的摄入不足。动物油是好的脂肪源，而植物油则不推荐。推荐摄入ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例为1∶1或4∶1，而现代人的摄入比例往往高达10∶1或50∶1。水果和蔬菜中含糖和淀粉的量不同，应注意适量摄入。水果中的果糖在肝脏中代谢，过多的果糖会导致非酒精性脂肪肝。最好选择含糖量较低的水果，每天摄入不宜超过一个拳头大小。不要以补充维生素为借口过量摄入水果。补充维生素C可以通过摄入少量的蔬菜实现，不必大量摄入水果。尽量选择不含淀粉的蔬菜应多摄入含糖量较低的水溶性膳食纤维，如瓜果类蔬菜、菌菇和坚果。不要吃零食和喝0卡饮料，0卡饮料中的甜味剂会改变肠道微生物环境，破坏激素水平，增加代谢负担，导致肥胖。饮料应以水为主，也可适量喝咖啡、抹茶等，但每天最多1-2杯，而且不要加任何添加剂。坚果是较好的零食选择，适量摄入。为肠道健康，多吃富含益生菌的食物。保持好心情对减肥很重要，可以通过正念修炼或摄入一些食物来提高心情。补充维生素D也可以让人快乐，可以通过晒太阳或补充药物来获得。睡眠不足会导致食欲大增，增加胃饥饿素水平，降低瘦素水平，还会导致皮质醇水平升高，刺激进食欲望，尤其是对高糖类食物。熬夜虽然增加了当晚的部分消耗，但第二天会有自我代偿行为，降低基础代谢率，减少热量消耗。促进睡眠的方法包括早睡早起，白天多晒太阳，适量运动，晚上不喝咖啡和茶，睡前放松等。睡眠问题与缺镁有关，摄入富含镁的食物可以改善睡眠。骨头汤具有多种营养成分，有益健康。破解减肥平台期的方法包括不过多关注体重，尤其是天天称重，采用轻断食制，注意睡眠质量。