"跑步新手必读：无伤跑法科普"

因为参加2023年沈阳马拉松时在中途跑崩，我特地阅读了《无伤跑法》一书。我认为这本书是一本适合跑步新手的科普指南，它包括了基础知识（晨跑、夜跑、跑鞋选择和放松设备）、跑前跑后的拉伸、正确的跑姿、训练模式、力量训练、受伤恢复、科学饮食、跑步减肥以及参加马拉松时应注意的事项等内容。这本书中有大量的科普内容和图解，如果你对此感兴趣，我建议你购买一本来阅读。另外，我总结了关于训练模式的内容，并做成了思维导图，欢迎大家进行讨论。对于其他内容，我认为以下几点非常有价值：1.晨跑时，除了雾霾天，大部分空气质量差别不大，所以可以放心晨跑。如果早上进行长距离慢跑（LSD），建议在吃完早餐后再跑，但短距离跑步可以不吃早餐；2.夜跑可以帮助放松大脑，如果晚上还需要工作或学习，建议先进行夜跑，这样可以提高效率；3.对于跑者来说，最好选择具有混合型特点（即表面光滑但又有密集小凸点的）的泡沫轴。不推荐选择狼牙型的泡沫轴，因为那会加重肌肉紧张；4.关于跑姿，后脚跟着地法虽然本质上没问题，但它会延长你与地面的接触时间。有经验的跑者通常都是采用全脚掌外翻或前脚掌着地的方式。如果有跑鞋宣传声称可以矫正外翻，那一定不要选择这种鞋子。此外，大步幅慢步频是最容易导致受伤的跑姿，因此建议缩小步幅，保持平均180步/分钟的步频。即使降速后，也要尽量保持这个步频，即使再压缩步幅也可以；5.压缩袜并不会直接提升跑步成绩，它的主要作用是延缓肌肉疲劳并加速血液回流。如果不穿压缩袜，也没有关系，因为在高水平跑者中，几乎没有人穿压缩袜参加比赛；6.贴肌肉的胶带在心理上的作用大于物理作用，实际效果并不明显，它主要的作用是限制某些受伤关节的活动范围；7.在马拉松比赛中，出现中途岔气的原因可能是赛前摄入了豆类、薯类、燕麦等食物。建议在早餐时选择体积较小但碳水化合物含量较高、脂肪含量较低的食物，比如面包、面条等。油条等含油量较高的食物会给人过于饱腹感，不建议在赛前摄入；8.赛前热身时，先进行快走再慢跑，不建议摄入能量胶，可以吃半根或1/3根香蕉，并且要充分饮水，从而实现合理的人水结合，延缓脱水；9.比赛过程中的补给策略：逢站必进，少量多次补充水分和盐分。只吃胶和盐丸是无法完全弥补一场马拉松比赛中电解质流失的；10.比赛结束后，不要着急进行拉伸，洗澡是恢复的重要手段，排酸跑是一个错误的概念，要注意充分休息；11.关于跑步减肥，建议一周跑步五次，每次跑步时间不少于40分钟，速度要适当放慢。（但是在40分钟内的跑步对减肥仍然有效，因为这已经消耗了脂肪，那些说没效果的都是在胡扯）。我认为这本书的缺点在于有些内容不够深入，例如关于训练模式的搭配等。另外，部分内容也不够全面，比如在介绍受伤恢复时没有提到半月板损伤的康复方法，在选择跑鞋时也没有详细展开碳板缓震和其他不同类型跑鞋的选择。总的来说，这本书对于初级跑步者和像我这样只了解黑练的人来说是够用的科普书。如果想要进一步提高，还需要通过自己的实践总结出有效的经验。