《硬汉计划：12周终极燃脂增肌计划》12周硬汉计划：燃脂增肌实用手册教你省去健身班费用

相信不少看过《封神》的人，都会被62岁费翔的胸肌吸引住。不仅如此，其他的质子天团也毫不逊色，他们拥有强健的体魄和迷人的肌肉，让他们在电影中大放异彩。

毫无疑问，他们为了达到电影中力量的效果，进行过针对性的训练。从训练项目、饮食方面都有严格的要求。普通人或许很难达到这种状态，但是如果有科学的训练方法，这也不是不可能。

这本书便是针对燃脂增肌的目的，用科学的理论，再配上合理的计划和饮食，让你在12周内取得理想的效果。

人体的肌肉分为随意肌和骨骼肌，而锻炼的目标是锻炼骨骼肌。肌肉按照颜色可以分为快肌纤维和慢肌纤维。这也是研究运动力量的科学家们更关注的。快肌纤维可以快速收缩，但耐力差；慢肌纤维力量较弱，但耐力好。进行力量训练主要是靠快肌纤维工作。

合理的训练计划针对不同人群有不同强度：

初学者：每周每个肌群锻炼两到三次，并且对每项训练都采用自身每组仅能做6次的重量。

中级者：每个动作3组，每组6~8次。

高级者：在中级组的基础上，每次训练到力竭，加入更多高难度的训练，同时采用更大的重量。

以前听说过每次运动前要有热身运动，先活动肌肉，避免运动时肌肉被拉伤。但是其实还有一个运动完之后的冷身运动。因为在锻炼中和锻炼后流向肌肉的血液会激增，大量的携带氧的血液在肌肉中，导致循环到心脏的血液和氧气量减少。配合一套冷身运动可以让氧和血液正常回到心脏。

如果你想要训练手臂，可以进行自由重量训练，用不同的方式举哑铃。如果你想要训练腹肌，仰卧卷腹效果很好，再配上脚踝负重臀部上举、杠铃片负重负向仰卧起坐、杠铃片负重卷腹、哑铃体侧屈等等。

在针对各部位力量训练的章节，配上了大量的训练动作和指导，按照图片动作，能很好地上手。如果你想要增肌，想要获得更好的力量，或者处在健身的瓶颈期，这本书可以更好地帮助到你。