《5%的改变》"系统疗法：5%小改变大影响，心理自助有效！"

在过去的二十多天中，我花了一些时间阅读这本书。有时我可以读完一整章，有时甚至一节也读不完。但是在这个过程中，我获得了一些新的感觉：我意识到在阅读书籍时，不必急于完全读懂，而是借助应用、反馈和再次阅读的方式来深入理解。因此，阅读书籍的过程也是我的改变过程。如果能够用十天到二十天的时间实现一些改变，那是一件非常幸运的事情。这本书给我带来的最大改变是思考方式的转变：首先，我学会了放下幻想和过高的期望，接纳现实的存在；其次，在特定的时间范围内，只需要做一点点的改变，甚至不需要大幅调整。松蔚老师说道，如果对于改变期望太高，那么过于激进的变革，甚至可能将你从以前的生活方式中剥离出来。保持以前的生活方式，只做出5%的改变，究竟能带来什么变化呢？那就是在原有的困境之中，多了一份觉知，而觉知便是变化，这种变化会催生更加深刻的转变。李松蔚老师是系统式心理治疗的倡导者，在他书中的案例中也运用了这种方法。“系统论的核心思想是系统的整体观念。任何系统都是一个有机的整体，而不是各个部分的机械组合或简单相加，系统的整体功能是各元素在孤立状态下所没有的性质。同时，系统中各元素不是孤立的存在，每个元素在系统中都处于一定的位置，起到特定的作用。元素之间相互关联，构成了一个不可分割的整体。”“从这一观点出发，把来访者看成是一个复杂的系统，把来访者不适应的心理与行为放到家庭关系以及更广阔的社会关系中去把握和理解。” 基于系统治疗，还有一个悖论干预的概念。我的理解是，当事人想改变但是却不能改变的点，就是需要找到的悖论。这种悖论跟我以前喜欢用的“思维打结”非常相似。针对这种悖论，如果告诉他请变成那样，他就会说可我做不到；如果跟他说请保持原来那样，她会说这样不行我想改。于是这种循环就会难以打破。悖论干预的方法就是用他的表达说：请你保持基本不变的同时，向着可能的方向改变一点。我看本书亟待解决的问题是拖延行动力不足。首先，提出问题会让人主动去觉察相关的事实，其次觉知会带来变化。以往我对觉知到的问题总是重复解释，而且主要关注因果关系，所以觉察几乎没有带来改变。松蔚老师说，不要重复已经做过的思考，总在相同的思路中绕圈子，人就没法获得新鲜的思想，问题就仍然得不到答案。看了《被讨厌的勇气》后，我知道关键不是因果关系，而是我当下的动机是什么。看了《5%的改变》后，我开始给自己设计一些悖论干预方案：1、每天只做一点点，不需要做太多； 2、对于需要做的有压力的事情，可以和一些比较简单的事情同时处理，或者在空闲的时候处理。例如，在聚会的时候，利用空闲的时间回复消息；或者在工作中，先听一首歌曲再继续工作。 3、保留一些有兴趣或者简单的任务，可以转而去做一些有兴趣的或者简单的事，这样既可以体验到任务的完成感，也不会因为未完成任务而自责。虽然最终我并没有严格执行自己制定的悖论干预方案，但是在制定方案的过程中，我学习了什么是悖论干预，以及如何设计悖论干预方案。执行方案的过程中，我发现了一些让自己更愉悦地行动起来的动力（例如，只做一件事在一段时间内，完成之后会让我感到特别有成就感；在空闲时间里先完成紧急任务，然后可以毫无顾虑地做自己感兴趣的事情等）。之前，我使用过思维打结这一工具来分析我的拖延原因，这非常精准地找到了待解决的问题，帮助我解决了一些困扰我的问题。悖论干预同样，对于书中的案例所关注的问题，其关注点是“问题是什么”，以及“如何去做”。这与阿德勒主张的动机论非常相似，比弗洛伊德主张的因果论更容易促成改变。