《斯坦福高效睡眠法》斯坦福认知行为疗法助推高效睡眠

湘雅睡眠科专家推荐的书让人最大的收获是要学会用认知行为疗法来改善自己的睡眠。医疗和药物的作用对睡眠是有限的。尽管介绍了一些比较有用的知识，但全书逻辑不大清晰，语言也有些啰嗦。

1.睡得多不等于睡得好。睡眠负债积累很难偿还，对身体影响很大，甚至会缩短寿命。遗传基因决定理想睡眠时间，不必学习短睡眠而精力好的人。每个人黄金90分钟，入睡后第一个非REM睡眠周期置关重要，也是生长激素分泌最旺盛的时候。

2.睡眠共性有以下几点。体重越重的人越适应硬的卧具。梦在非REM和REM周期下都会发生，但非REM的梦比较抽象，REM的梦更接近个人真实体验。在正常的睡眠节奏下，人们会做七八次不同的梦。白天的状态最能体现睡眠质量的好坏。睡眠呼吸暂停综全症是一种高死亡率的睡眠障碍。打呼噜其实是用嘴呼吸的表现。可以有意识地用鼻子呼吸或者做腹式呼吸来改善睡眠质量。

3.体温和大脑是睡眠的开关。体温低有助于入睡，睡前泡个澡、泡个脚可以有利于降低体温。让大脑保持放松状态，可以采用单调原则来达到这个目的。严格遵守固定的睡眠作息，并在有困意的时候赶紧睡觉。光线对睡眠质量影响很大，光会带来清醒，黑暗则带来睡意。同时，光会抑制褪黑素的产生。老年人入睡难的原因之一是对光线的接收能力弱化，从而影响了褪黑素分泌的节奏。