"健身营养全书：两种饮食法解析"

除了基础的生物化学知识，本书第七章介绍了两种本人亲测有效的饮食法：阿特金斯饮食法、循环饮食法。判断饮食法优劣主要在于两点：是否有害健康、是否过于严苛以致无法坚持。其中本人曾在减脂期尝试过以上两种种饮食法，一个月在完全不跑健身房的情况下减了12斤且没有掉多少肌肉，可以说是非常实用的且无痛的方法。

阿特金斯饮食法：基于限制摄入糖类是减肥关键的理论（胰岛素是合成类激素，减少糖类摄入可以减少胰岛素分泌），严格的阿特金斯法旨在用大量摄入饱和脂肪和蛋白质的方式替代糖类供能，理想情况下，将净碳水摄入限制在20g/天以内。实际操作上来讲，只吃高脂高蛋白的食物就好了，需要留心各种碳水化合物，包括蔬菜沙拉中的糖，但是每天一份蔬菜沙拉是被允许的。蛋白质和脂肪可以放心食用，肥肉、高脂肉类都可以大量食用。尽量减少通过牛奶摄入蛋白质，因为一升牛奶（45g碳水化合物）即可使你的摄糖量超标。Tips：优先选择新鲜的、未经加工的食物，如鸡蛋，肉类，鱼类。这类食物一般含糖量极低。之所以说这种饮食法不会很痛苦，是因为被允许的食物可以无限制的吃（放开吃你的肚子一般也不会容得下很多脂肪的蛋白质，因为此类食物饱腹感很强，所以不用担心热量摄入。出于健康考虑，尽量食用饱和脂肪：坚果，海鱼等）。实行阿特金斯饮食法的后期为了可以长期坚持，可以适当放宽对糖类的限制。比如可以每天增加5g，直至每天25g-75g。总结：关注营养成分表，计算每天糖类摄入，限制在20-50g以内，其他营养素无限制。

循环饮食法：循环饮食法是指在某一时间段大量减少某类营养素的摄入，之后又过量补充的饮食方法。这种方法的原理是欺骗身体，以达到保持基础代谢的目的。身体在碳水化合物摄入减少的情况下会迅速调整，选择脂肪为主要供能物，2-5天后燃脂率会大幅提升。如果人体在短时间内突然摄入大量碳水，身体依然会大量燃脂供能，而剩余的碳水化合物则会用来提高训练质量。所以循环饮食法同时适用于减脂和增肌。实际操作上，将一周分为低碳日和高碳日，我个人选择周一至周五为低碳日，周六周日为高碳日。低碳日的目标是尽可能地消耗肌糖原，越早耗尽肌糖原，越早进入高燃脂模式。低碳日需要大量摄入蛋白质，可以选择2-2.5g蛋白质每千克体重每天的策略，取决于你可以做到多严苛的低碳环境。只有有足够的游离氨基酸，才能保证在有热量亏空的情况下不会消耗过多肌肉。高碳日可以选择过量摄入碳水化合物，甚至可以达到10%的热量盈余，但是在高碳日要严格限制脂肪摄入。我个人采取了温和的低碳环境，即低碳日每日限制摄糖80g以内。总结：5天低碳高蛋白，2天高碳低脂。