自控力章节概要

一、“什么是意志力？为什么意志力至关重要？”

1.意志力是“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量的综合，是一种抑制冲动的能力。

2.意志力的生理基础是大脑的前额皮质，后者让人选择做“更难的事”。醉酒、缺觉、分心等因素会影响其工作。

3.人脑中存在两个自我：冲动的自我和控制的自我。意志力挑战就是二者对抗。在意志力挑战中获胜的关键，是学会利用原始本能，而非反抗之。

4.增强意志力的方法：①集中注意：决定时意识到此刻需要意志力。（注意力分散者更容易向诱惑屈服）②观察冲动：观察影响冲动产生和消退的因素。③冥想：在注意力不断分散，又不断将其收回的过程中锻炼自控力。

二、“意志力的本能”

1.身体在面对压力时会产生应激反应，在自控时会产生“三思而后行”反应（最佳测量指标：心率变异度），二者的不同决定了能量的流向。二者是互斥的，前者意味着紧张，后者意味着放松。

2.训练意志力的方法（生理学基础：减轻压力）：①锻炼：任何离开椅子的活动。（绿色锻炼：任何室外活动。短时间低强度>长时间高强度）②睡眠：补觉、储存睡眠、打盹。③呼吸训练：将呼吸频率降低到每分钟4-6次。

3.过度的自控会消耗大量能量，反而削弱自控力的生理基础。因此需要适度放松（不是放纵，而是采用如“生理学放松反应”的放松法）。

三、为什么自控力和肌肉一样有极限？

1.自控力像肌肉一样有极限，原因是自控力的使用要消耗能量，但坚持训练能增强自控力。

2.保证自控力充足的方法：健康的饮食。

3.训练自控力的方法：在小事上持续自控。（1.增强“我不要”的力量。2.增强“我想要”

的力量。3.增强自我监控能力）

4.在意志力不足时快速增加意志力的方法：强化“我想要”的力量。

四、为何善行之后会有恶行？

1.当我们将意志力挑战道德化时，“善”行就会允许我们做“坏”事。（无论是过去的“善”行，还是预想中将来的“善”行，抑或是主观添加的“善”的光环）

2.在自控力挑战中应对进步带来的挑战的方法：①忘掉美德，关注目标，思考自控的原因。②减少阻碍自控的行为的变化性，打破对未来的幻想。

五、为什么我们误把渴望当幸福？

1.由于多巴胺的作用，我们总是误把奖励的承诺当做快乐的保证，并从无法带来满足的事物中寻找满足感。

2.欲望是人健康生活的基础，自控的目的不是消除欲望，而是用长远目标来引领它。

3.关于欲望，我们可以：①探寻刺激欲望的因素，用放纵测试奖励的承诺是否能兑现。②将欲望和自己拖延的事绑定，以此激励自己。

六、情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

1.由外界的压力以及放纵后的自责导致的情绪低落，会在生理上让人更希望获得奖励的承诺，从而失去自控。

2.应对方法：①通过一些有益身心的活动缓解压力。2.在自控失败后不要苛责自己。3.在情绪低落时，用实际行动而非“改变的承诺”调节情绪。4.事先想象意志力失效的场景，并制定策略。

七、及时享乐的经济学

1.由于未来的不确定性，人在生理上会更偏好“即时奖励”而非“未来奖励”，这常使人及时行乐而放弃自控。

2.应对方法：①面对诱惑，等待10分钟（或对想拖延的事，坚持做10分钟），使即时奖励被大脑认知为未来奖励。②想象自己已得到未来奖励，用损失的心态看待即时奖励。③预先对未来的自己做承诺，用奖励或威胁来激励现在的自己。④想象未来的自己，将他与现在的自己做链接。

3.一定程度的及时享乐是生活必需的。

八、为什么意志力会传染？

1.由于人具有渴望得到社会认同的本能，意志力和诱惑都具有传染性（具体方式：①无意识的模仿②情绪传染③目标传染）。

2.目标传染：

条件：和他人共有的目标（可能不是某种具体的目标，而是和冲动一致的，更普遍的目标）应对方法：①“反抗控制”：通过明确与目标冲突的目标来强化目标。（每天开始时想目标，并想象可能受到的诱惑）②从他人（尤其是与自己关系密切者）身上学习自控。③置身于和自己共享目标的人群中，将目标认知为社会规范。④“激情的自控”：想象自己是他人评估的对象，设想自控成功的自豪感和失败的羞愧感（作为预防措施而非事发后的补救措施）。

九、“我不要”力量的局限性

1.由于大脑的自控系统需耗费大量能量，自动危险检测系统则反之，当我们试图压抑自己的想法、情绪和欲望时，便会产生相反的效果，使自己更容易去想、去感受、去做自己原本最想逃避的事。

2.应对方法：①接纳自己的想法、情绪和欲望，但未必付诸行动。将注意力放在身体上，专注于呼吸，并记住真正重要的目标。②将“我不要”的挑战变成“我想要”的挑战。

十、结语

意志力的实质不是从与自我的较量中获得自控，而是接受相互冲突的自我，并将它们融为一体。弄清自己的欲望，并记住自己真正想要的是什么。