《减脂增肌餐 一盘搞定》健康减脂美食大全

我们先来测测胖瘦，计算公式，身高（厘米）—105，若上下浮动10%以内都是算正常，但如果得出的结果浮动在10%—20%，就是属于肥胖/消瘦。

这个计算公式可以初步判断一个人体型的偏瘦或肥胖程度。然而，偏瘦和肥胖并不是理想的身材。偏瘦型身材意味着食物摄入不会被消耗，转化成了脂肪，没有减脂的过程；而肥胖型身材则是代谢过快，食物摄入被迅速消耗，无法增加肌肉。

那么，我们该如何调整饮食，让瘦的人增加肌肉，让胖的人减少脂肪，最终达到理想身材呢？一本名为《减脂增肌餐一盘搞定》的书中提到：“健康减脂，核心是与食物合作，精心设计每餐。”

书中指出，我们应该选择高蛋白、高纤维、中低热量的食物，这样既能提供饱腹感，又能够增加肌肉，同时减少脂肪。举个例子，一只鸡翅大约含有100千卡的热量，吃下两只鸡翅需要跑步半小时才能消耗这些热量。

然而，如果你在吃鸡翅的同时没有控制口食量，甚至吃了更多的鸡翅却没有进行运动，这样就会导致热量过剩，脂肪积累，减肥就变得困难了。因此，我们需要调整每一餐的食物，只有这样，瘦下来才会变得容易。

首先，我们应该确保摄入足够的优质蛋白质，因为它是构建肌肉的原材料。但同时也不能过量摄入，否则会给肾脏带来负担。我们可以遵循“四个二”的原则，每天摄入2杯牛奶，2个鸡蛋，2两瘦肉和2两豆制品，分配在一日三餐中。

其次，我们应该摄入高饱腹感的碳水化合物，因为碳水化合物可以促进蛋白质合成肌肉，提高增肌效率，并且对减脂也有促进作用。

一般来说，南方人以米饭为主食，北方人以面食为主，这些都是简单碳水化合物，特点是吸收快，提高食物血糖生成指数，容易转化为脂肪。因此，书中建议我们摄入复合碳水化合物，如燕麦片、红薯、玉米、南瓜等多种主食，混合食用。这不仅可以保证营养的摄入，而且能够提供较强的饱腹感，代谢较慢，避免脂肪积累。

当然，除了掌握了这两个关键点外，每餐的饮食顺序也很重要。我们应该先喝汤，再吃蔬菜，最后吃淀粉类食物。此外，每天的食物要盐和油的摄入要适量，最好少加酱油、鸡精等调料。在搭配肉类、海鲜、豆制品时，尽量选择营养丰富、饱腹感强的食物。

除了指导我们如何正确饮食，这本书还提供了100道美食的配方，包括如何吃出三餐饱腹感，同时燃烧脂肪；如何通过米饭来减肥；如何吃面食来减脂；如何合理搭配荤素比例；上班族如何选择减脂便当等等，都有详细的介绍。

可以说，这本书对于想要拥有理想身材、减脂增肌的人群非常有帮助。它能帮助你实现健康减脂，吃饱的同时轻松瘦下来，并且不易反弹。

总结起来，通过合理的食物选择和正确的饮食顺序，我们可以实现理想身材，让瘦的人增加肌肉，让胖的人减少脂肪，远离亚健康状态，拥有魅力的身材。