"健康运动饮食1︰9：了解饮食底层逻辑"

一、运动

1. 区分有氧和无氧运动： - 有氧：可坚持长时间、呼吸均匀、强度低。 - 无氧：只能坚持短时间、呼吸局促、强度高。

总结：对于平时很少运动的人来说，慢跑五分钟上气不接下气也算是无氧运动；有氧运动能高效燃烧脂肪，但需要的时间是无氧运动的两倍，减肥效果较低。

2. 关于新陈代谢： - 基础新陈代谢消耗：肌肉占18%，内脏占80%。

总结： - 锻炼肌肉可提高新陈代谢效率，但每增加1kg肌肉只能提高15-45千卡的新陈代谢。 - 摄入过多非天然食物和饮酒会对肝脏造成负担，导致内脏代谢量降低。

3. 如何正确运动： - 健身房运动：每周两到三次，每次运动后肌肉需要24到48小时的恢复时间。每周三次运动的卡路里消耗量是两次的1.5倍，应制定一个可持续的三个月训练方案。 - 散步：一天走8000步以上算是相当可观的运动量，无法满足步数的人可以每周找两天走30到60分钟。 - 倒立：每天倒立有益健康，提高内脏功能，消除脸部和下半身浮肿。适合体重正常的人，也可以选择俯卧撑等方式增加身体负荷进一步锻炼。

二、饮食

1. 人体所需营养物质： - 三大营养元素（含卡路里）：蛋白质（肉类）、脂肪（脂肪食物）、碳水化合物（主食）。 - 两大营养元素（不含卡路里，与代谢密切相关）：矿物质和维生素。

2. 碳水化合物： - 血糖与体内蛋白质结合会产生AGEs，导致皮肤老化。糖化食物和经过热处理的食物中都含有AGEs，应少摄入。

3. 脂肪： - 脂肪是必需营养素，完全不摄入会导致皮肤干燥、头发失去光泽、难增加肌肉、月经不调等问题。 - 饱和脂肪酸在常温和加热下能保持某种形状，但难消化并过量摄入会导致血栓。 - 不饱和脂肪酸有利于健康，如w-9不饱和脂肪酸（如橄榄油）适合加热料理，w-6不饱和脂肪酸（如油炸食品）摄入过多会导致血栓、心梗、癌症和过敏，w-3不饱和脂肪酸（如鱼类、坚果类）有益健康。

4. 矿物质和维生素： - 应多摄入真正对减肥有效的绿色蔬菜、海藻类、种子类、蘑菇和豆鱼类等食物。 - 在摄入低N/C食物后应使用高N/C食物进行中和以保持平衡。

5. 其他： - 动物蛋白和加工食品缺乏食物纤维，容易引起便秘、口臭、体臭和皮肤问题。 - 食物纤维分为不溶性和水溶性，应多摄入水溶性食物如海藻、豆类等。 - 酸奶属于动物性食物，可以通过其他发酵食物获取有益菌如纳豆、味增汤等。 - 高GI食物会导致血糖值反复波动，影响情绪和食欲。 - 垃圾食品含有高卡路里、缺少营养、添加剂较多等不健康成分。 - 零卡食物和低卡食物也含有一定的卡路里，需注意摄入量。 - "无添加"并不代表无防腐剂，"低盐"食物可能有合成调味剂，需谨慎选择。 - 植物性油脂都含有反式脂肪酸和w-6不饱和脂肪酸，反式脂肪酸为化学添加物，已被禁止使用。

6. 特殊时期 - 应酬饮酒： - 酿造酒糖分较多，易导致体重增加，饮酒后避免摄取碳水化合物，或搭配能抑制血糖上升的食物。 - 蒸馏酒去除糖分，不易导致体重增加，但避免与甜味饮料混合，吃饭可以如常选择。 - 需避免摄取含有大量添加剂和无卡路里发泡酒。

7. 正确饮食总结： - 拒绝深加工食品，避免摄入过多糖分和添加剂，多选择优质食品。 - 控制血糖值可减少饥饿感、注意力下降和焦虑。 - 增加w-3摄入，减少w-6摄入。 - 保持各营养元素摄入的总体平衡。 - 尽量减少摄入AGEs。 - 谷蛋白和谷物含量会刺激食欲，可选择不含谷蛋白的食物。 - 减肥需要长时间，三个月适应并保持现有体重体型。 - 如有肠漏综合症需检查并治疗，肠道不工作会导致肥胖。 - 斋戒是一种低卡高营养的断食方法，有助于提高免疫力和抵抗力，促进身体自愈。在开始斋戒后需要逐渐增加摄入量，选择营养价值高的食物。

以上为运动和饮食方面的一些优化和总结。