刻意专注：高手的思维之路

这是一个飞速发展的时代，更是一个分心的时代。科技正在使不同领域的生活变得更方便、更快捷。最近读了一本书《刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦》，对专注力的修复起到了很大的作用。

如果你此刻不想看完这篇文章，或许，你真的需要专注力了。

我们习惯于生活在行动模式中：思考和行动。专注力的训练可以解锁新模式：关注、观察、存在。这种观察立场是一剂灵丹妙药，可以使你更好地完成任务制定规划和策略，领导团队，开拓创新，与他人沟通。这是因为，你可以充分投入到当前时刻，知道你的内心每时每刻发生的事情。

—01— 忽视周围环境是危险的 随着消防主题的电视剧热播，我们可以清晰地看到消防员这类工作的素质要求：你不仅要有出色的身体条件，而且必须要有高度的情绪稳定性和头脑警惕性。

史大福是一名直升机空降队员，他最近遇到了一起事故。他和队友被投放到澳大利亚地势非常崎岖的灌木丛中，以控制即将失控的火焰。每个人都背着工具包，里面有耙子、铲子等工具和消防设备。他们背着沉重的装备呈扇形分散开，每人负责一个区域。支援直升机很快就会赶来，从空中酒下水和泡沫。

史大福开始对面前的起火区域进行灭火作业。他非常专注，做得很细致。接着，他听到身后传来奇特的声音，像是最响亮的真空吸尘器发出的吼叫，那是空气被吸干的声音——是熊熊大火的声音。他正在被身后袭来的火墙包围。

现在，和现场急救员、飞行员、医疗保健团队、军事人员法官、律师以及各领域的各种领导者类似，消防空降人员常常会在态势感知方面接受大量培训。这些行业的态势感知培训常常采用决策模型的形式，以确保你在迅速变化的环境中做出的选择，基于你当前的实时观察以及你的知识和经验，能够服务于你的目标。

史大福的目标是控制火势，他正在为这个目标而积极努力。在压力下，在严重干扰的包围下，他拥有强大的专注力。他的注意力集中于他想要控制的火势上。他在培训中模拟和练习过这种具体场景。不过，在那一刻，他忽略了一件重要的事情。

史大福专注于扑灭面前的小火，没有监测整个火场。在认知心理学上，我们称之为目标忽略(goalneglect)：虽然你能回想起你接到的指令，但你却没能执行特定任务的要求。

史大福知道他的整体目标是监测难以预测的局面，但他仍然过度专注于眼前的事情，忘记了主要目标。

—02— 集中注意力还不够 一天晚上，我的女儿菲菲遇到了一道很难的数学题，她向我寻求帮助。我走进房间，坐在她身边，看了看数学题，我的干劲上来了。接下来的5分钟，我开始狂地解题。我的心里只有一个目标：我要把这道数学题做出来，我要攻克六年级数学！

果然，我做出来了。我胜利地抬起头，发现菲菲正靠在椅背上看书。

哎呀！我的目标一直是培养能够自我激励的独立的孩子，让他们自己解决问题。当我坐在女儿身边，开始引导她解题时，我显然以此为目标。不过，我很快偏离了目标，尽管我感觉自己专注而投入。

我们在这种时候偏离目标的一个原因在于，这样做使我们感觉良好。你看到了你能完成的小目标，比如扑灭火焰、解开数学题，因此忘记了更大的目标，即控制火势蔓延、培养独立思考者。

这当然是一个很好的发现，但是如果我们能早点发现这一点，在花费近一个小时解题之前、在火墙在身后肆虐之前发现这一点，那不是更好吗？

我们需要在必要时脱离专注——知道我们如何专注、何时专注和对什么专注。

这就是我们会犯的下一个重要错误：我们在集中注意力。我们的注意力有时非常狭窄，有时非常宽泛；有时非常稳定，有时非常不稳定。你以某种方式成功集中了注意力，但这并不适合这一时刻。

为纠正这一点，你需要“元意识”。

—03— 监测内心环境 元意识是明确关注和监测自己当前有意识经历的内容和过程的能力。简单地说，当我说“注意你的注意力”时，我指的就是使用元意识。

那天，在着大火的丛林里，史大福专注于火焰。而如果他能注意他的注意力，他就会意识到，他正专注于眼前的火焰，需要扩大关注范围。

如果高要求行业的态势感知意味着“监测外部环境”，那么，你可以将元意识看作对内心环境的态势感知。

过去10年，我和我的同事兼好友司拓将正念训练介绍给了各种不同的群体。司拓是描述元意识的天才。这是一个很难掌握的深奥概念，但司拓善于提出巧妙的说法使非常难懂的正念概念变得更容易理解。当我们与迈阿密大学橄榄球队合作时，他是这样说的：“你在扫描球场。”

他让球员在头脑中描绘橄榄球场及其所有动态元素：边线、球门线、移动的球员、比赛中的橄榄球、人群的咆哮、对方球员的持续交谈、每个角落的超大屏幕等。他让他们思考如何在这个复杂的球场上导航，因为球场上充满了吸引他们注意力的。

元认知不同于元意识，而且无法取代元意识。你可能知道自己倾向于以某些方式思考问题，但这并不意味着你在问题出现时能够意识到这一点。当你走神和想象时，即使你是世界上元认知能力最强的人也无济于事——你仍然会暂时陷入这些心理过程之中。

—04— 对走神的“元意识” 我们实验室找了143个大学生，测试他们对自己走神情况的意识。我们知道，人们大约有一半的时间都在走神，但他们是否意识到了这一点我们向他们布置了“工作记忆任务”记忆两张人脸，判断测试人脸是不是这两张脸，并在20分钟的时间里重复这项工作。和平时一样，我们跟踪了他们的准确率和速度，并在测试过程中的不同时刻打断他们，并提出两个问题：你对任务的专注程度如何——是非常专注、有些专注还是根本不专注你在多大程度上意识到了这一点

结果如何主要有四组回答：

1、参与者专注于任务，并且意识到了这一点 2、参与者专注于任务，但是没有意识到这一点(这似乎是一种深人沉漫式“心流状态”) 3、参与者没有专注于任务，并且意识到了这一点(他们不再关注任务，因为他们觉得很无聊，研究人员称之为“换台”) 4、参与者没有专注于任务，而且没有意识到这一点(“溜号”)

除了这四组反应模式，我们还发现，随着时间的推移，参者的表现越来越差，走神现象越来越多，元意识越来越弱。

你有一半的时间都在走神，这并非虚言。这个比例得到了许多研究的证实。根据这个数据，你很容易认为，走神是注意力问题的根源。不过，在许多情况下，走神是没有问题的。当你做一些简单的下意识的工作时，比如用吸尘器打扫房间，你会故意让自己的思想自由驰骋，即“换台”，而不是“溜号”。

二者的区别在于元意识“换台”时，对于局面的元意识可以确保你目前的行为与你决定转移注意力之前的任务目标相符——你不需要调整注意力。不过，如果任务要求突然提高，你的表现开始下滑，注意力资源就会元意识也许是改善注意力的关键。

—05— 用正念提高元意识 在实验室里，你很难仅仅通过人们的行为直接“看到”元意识。所以，我们需要为人们布置注意力和工作记忆任务，让他们报告自己的表现。一项又一项研究显示，人们对于注意力所在位置的意识越强，他们的表现就越好。

当他们的意识比较强时，他们可以在没有他人询问的情况下发现自己的走神现象。我们也知道，一些事情会使元意识崩溃，比如吸烟和饮酒。

在经验丰富的正念练习者身上，甚至在参加了八个星期正念减压课程的群体身上，我们还看到了其他现象，即默认模式活动的减少。

还记得吗，默认模式网络有时又叫“自我”网络，它在关注内心、关注自我、头脑模拟和走神时最为活跃。为什么与没有培训和接受其他对比培训相比，接受正念培训可以减少默认模式活动？我们说过，越来越多的证据表明，正念培训可以加强注意力和去中心化，减少走神现象。

所以，劫持注意力的头脑模拟会减少，而且不太容易使你深陷其中。不过所有这些可能都取决于正念培训提高元意识的能力。当你拥有元意识时，你在观察自己。你是观察对象。你不能同时沉浸在与自己有关的思考(走神、模拟)和对自己的反思之中。