戒瘾攻略：如何成功走出成瘾的泥沼

《成瘾:在放纵中寻找平衡》

作者：[美]安娜·伦布克

我们为什么会选择对某样东西成瘾？要么是为了追求刺激，要么是为了逃避痛苦。因此有人选择吸烟，有人选择玩游戏，有人选择刷剧......而我本人跟作者一样，喜欢看爱情小说。

所谓的成瘾，广义上指的是尽管对自己或他人有害，但仍然选择持续且强迫自己消费某样东西或做出某种行为。之所以发生这种情况，还是因为我们做出的选择使大脑的奖赏回路释放更多的多巴胺，而多巴胺消逝得很快，我们为了追求更多愉悦感，就会选择一直做这件事，让自己不断得到快感，就像一个小白鼠，不断去按让自己“快乐”的开关。

这样的快乐并不是真正的快乐，因此接受过多其他事物的刺激，会让自己无法感受到正常自然的快乐。解决办法也很简单，就是耐心等待，进行自我约束，使用DOPAMINE框架进行多巴胺戒断，直到大脑

Data数据：收集使用成瘾物质/行为的简单事实

Objectives目的：真实面对自己使用该成瘾物质/行为的原因

Problems问题：使用成瘾物质/行为所带来的问题

Abstinence戒断：尝试进行戒断，使它逐渐回到正常范畴，记住不要用一种行为去替代另一种行为，可能会造成新的成瘾

Mindfulness正念：忍受戒断痛苦，尝试从另一个角度去观察剥离了思想、情绪和感觉的自己

Insight洞悉：停止接受成瘾刺激，清晰认知自我行为

NextStep下一步计划：问自己戒断一个月后想要做什么，体会由此带来的好处

Experiment尝试：尝试一个长期戒断，适度使用成瘾物质，避免物极必反，为自己制定自我约束的策略

自我约束策略分为三类：

物理策略（空间）：为成瘾物质制造有效障碍，比如说喜欢看言情小说，就要多给自己安排一些娱乐活动，避免看到小说推荐

时间策略（时间）：设置时间限制和“终点线”，比如将使用时间限制到一天、一周或特定某一天，限制使用频率

分类策略（意义）：将多巴胺分为不同类型，以此来限制使用，适用于我们无法完全戒除但希望以更加健康的方式使用的物质。

书中提到不同成瘾原因的案例，并配合了相应原理，感兴趣的可以看看。