《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程（400万册纪念版）》斯坦福大学：400万册心理学课程畅销纪念版

简单来说，意志力是调用大脑前额皮质的能力。大脑前额皮质有三种能力：sayyes（说“是”）、sayno（说“否”）、sayIwant（说“我想要”）。

增强意志力的方法有以下几种途径： - 冥想 - 放慢呼吸到每分钟4~6次吸气，激活交感神经提高心率，再通过呼吸激活副交感神经，降低心率，提高心率变异性（HRV）。 - 睡眠有助于延缓睡眠的诱惑，让我们能够更好地说“否”。 - 放松呼吸和心率，使血压降低，皮质醇降低，有助于缓解压力。 - 缓解压力可以增加大脑中改善情绪的物质，如血清素、催产素和γ-氨基丁酸（Gaba），产生有治愈效果的放松反应。而仅仅依赖多巴胺和奖励是不能缓解压力的。

意志力和血糖变化的方向是同步的，当血糖降低时，意志力也会减弱。

意志力就像肌肉一样，使用过度会导致疲劳，提高极限的方法是坚持锻炼。

要将今天做的事情视为将来每天都会做的事情，问自己是否想要维持这种状态。

奖励的承诺会引发大脑释放多巴胺的分泌，并同时刺激皮质醇的释放。暂时无法得到奖励承诺会导致压力和焦虑。

我们通常误把渴望的感觉（奖励的承诺）当作幸福快乐本身。缓解压力的承诺会带来欲望，而压力会促使大脑进入寻找奖励的状态。

用“改变”而不是“改变的承诺”来改善心情。下定决心是改变过程中最容易的事情，之后会变得越来越难。

在预测自己何时以及如何受到诱惑时，想象意志力失效的自己，然后考虑自己拥有哪些策略，在想象自己成功运用策略后的感觉，这样更有可能成功运用意志力。

与未来的自己建立紧密联系，理解并支持未来的自己，想像未来的自己会感激今天的自己所做的决定。

压抑想法之所以不起作用，是因为大脑的监控机制。当我们试图监控并抑制被禁止的想法时，反而会让我们不断想起这些被禁止的对象。无论想要摆脱哪种想法，都会使其在意识中停留更长时间，从而加强这种想法。

接受你的所有想法，但不要总是相信它们。想法来来去去，并不一定意味着什么，也不一定会变成现实。

接受一切欲望，但不要付诸行动。

将“sayno”挑战转变为“sayyes”，思考自己会得到什么，实现哪些积极目标。

控制冲动，感受身体的感觉，对抗“上瘾”的诱惑。

在内心接受自我，对外控制行动。了解自我、关心自我并提醒自己真正重要的事情是自我控制的三个基石。