《这样想不焦虑》不焦虑的秘诀

书名：《这样想不焦虑》 作者：［美］亚伦·T.贝克/［加］大卫·A.克拉克 出版社：人民邮电出版社 出品方：光尘 副标题：普通人焦虑自助指南 译者：郑晓芳/宋梦姣

记得之前上咨询师的课程的时候，别人问我，选什么流派。选定流派再深入学习会比较好。我当时犹豫了很久，精神分析很喜欢，人本觉得很温暖，存在主义又很吸引我，更别说其他短焦，家庭治疗等等的流派的。但是最后，我还是选择了认知行为，简称CBT。这并不是说这个流派最好，而是在学校里面，这个流派最实用。它可以在短时间内给来访的学生进行指导，并且让他们学会自我调节。也许很多人认为，CBT不能从根本上解决问题，但是它的确是高效的。甚至在有些只是轻度问题的人看来，CBT里面的一些方法可以让他们学会自我调节。

认知行为疗法之父亚伦·贝克除了《认知行为疗法》等写给咨询师们的专业书以外，今年出了这本写给普通人的“焦虑自助指南”——《这样想不焦虑》。这本书可以有效缓解我们常见的广泛性焦虑症、恐慌症和社交恐惧症等症状。对于普通人来说，这真的是福音。因为很多时候，因为焦虑，我们在工作和生活中常常会犯错误。当焦虑缓解了，我们也会更容易达到自己的目标。

书中从认识焦虑、发现隐藏在焦虑中的核心恐惧开始，让我们先了解什么是焦虑。让自己对焦虑进行一定的觉察，学习如何面对恐惧，应对焦虑，战胜恐慌，攻克恐惧，克服忧虑。同时，作者也针对认知行为疗法以及练习进行了说明。对心理疗法不了解的伙伴们一定不能错过这个部分。因为有了这个基础，我们才能更好地去理解后面具体怎么做。

书中利用了40多个真实治疗案例，54个抗焦虑自助工具，让我们学会如何面对焦虑。比如在攻克社交恐惧中，我们可以按以下的方法。

一、建立“社交焦虑档案” 找出会让自己感到焦虑的情境，从轻微到严重焦虑进行排序。同时也会想相关的经历，并记录当时的焦虑等级以及希望自己社交表现的目标。

二、监测你的社交焦虑 把每一次发现焦虑的情景进行分析，发生了什么事，预期的焦虑等级是多少，实际的焦虑等级是多少，当时主要的焦虑想法是什么。并且找出自己的焦虑思维和自动处理过程，也就是你当时为什么会这么想的。同时，对事后的处理进行分析，写下来在这件事情之后，你担心的是什么。

三、转换消极的预期想法和时候想法 先找出自己在未来几天内可能会引起焦虑的社交活动，并且写出最焦虑的想法是什么，最糟糕的结果是什么样。同时，找出替代性解释，找到一个合理的新的角度去看待社交行为。

四、处理社交中的挑战 提前指定并实施社交行动计划，建立暴露计划的步骤，并且修正不现实的期待，进行行动。

通过这样的不断练习复盘和练习，让我们的社交焦虑慢慢缓解。

虽然这本书是自助指南，普通人也可以自己去学习并且尝试实施，但是如果在尝试之后仍然没有得到很好的缓解，还是建议找专业人士进行专业的诊断与治疗。对于咨询师来说，这本书是一本特别好的工具书。里面的每一个方法都可以用在我们的工作上。