我敢说,生活中的你一定存在自我破坏的行为。明明有重要的事情,可大脑总会说明自己娱乐一会;想要控制饮食,却被心理安慰:吃饱才有力气减F;想想竞聘冲刺,却担心自己被刷下来而不敢尝试,也或者写了一篇很棒的稿子怕被拒稿而废弃了稿件。这时候我建议你一定要读读这本由朱迪霍撰写的《停止自我破坏》一书。
这本书里,作者为我们展示了摆脱内耗的6个步骤和获得积极情绪的3套练习。书里的逻辑性很强,我们会一读就懂,知识和技能简单明了,拿来就可以用。
01摆脱6个关键步骤: 1. 确认自我破坏触发因素:意识到哪些情境或思维会导致自我破坏行为的发生。 2. 重置感受调节器:学会调整情绪,运用呼吸、冥想和身体放松等技巧,平衡情绪,建立内心的平静和安宁。 3. 跳出常规,避免重蹈覆辙的ABC流程:将注意力从负面情绪转移到积极的观点和行动上,意识到负面自我对话,改变负面信念,培养积极的自我形象。 4. 积极意象的自我调节:创造积极的内部影像,想象预见自己成功、充满自信的样子,激发内在动力,推动自我成长。 5. 按照价值标准尺度,远离破坏:明确自己的价值观和目标,以此为基准评估行为的可取性。决策时考虑自己的价值观,远离可能导致自我破坏的行为。 6. 构建改变蓝图:制定明确的行动计划,分解目标为小步骤,逐步实现,并及时检查和调整计划。
其实,对于我来说,最需要的就是第3和4步骤。我们的大脑有一个很奇怪的思维,就是总会把最坏的结果摆在思维的前沿。考试考不了怎么办——弃考;评选选不上怎么办——不参与;如果比赛会输怎么办——不用力。所以,当我遇到小困难,小问题,总会不由自主地劝说自己放弃。学会了这个关键点,我就可以暂时忘掉那些不利的影响,抓紧时间做有用的事,同时还要暗示自己一定行,一定能办成。
02灵活运用的3套练习模式: 1. 短期训练:设定一个简单的目标,例如每天做一件让自己快乐的事情。 2. 快速训练:培养对新行为的习惯,以替代原有的自我破坏模式。 3. 长期训练:持续的自我观察和反思,逐步融入积极的行为和思维模式,以持久的改变和成长。
其实,6个步骤的每一步,都可以融入这3种训练模式。比如,在进行消除自我破坏因素, - 快速训练:很朋友打电话,告诉他们你此时此刻的感受,请他们帮助分析这种自我评价是否客观。在朋友的引导下找出破坏因素和非理性想法,从而消除负面情绪。 - 短期训练:24小时内随时记录下自己的想法和感受,可以用贴标签法平衡想法和感受之间的差异,想象自己正承受了不幸,就把这种感受记录下来,就行了,不必过深地去纠结。 - 长期训练:就是把自己的想法进行扩展训练。将近期所有感觉迷惘的情绪、事件一一记录下来,每次感受产生都要及时复盘。慢慢就会发现自己能够控制住自己不理性的情绪了。
03我的浅显感受: 我读完这本书后,开始有意识的体验自我破坏行为。以前,我写书评时存在严重的拖拉行为,总会受到娱乐如玩手机所吸引。现在我开始训练自己通过6个步骤和3种方式改变。我确认了自我破坏的触发因素、学会冥想和身体放松来平衡情绪。会每天找一件让自己快乐的事情,逐渐培养积极情绪的能力。现在我准备用正确的行为模式,彻底摆脱内耗,远离破坏性的行为,不断促进自己向更快更好的方向。
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