《吃饭是个正经事》饮食摄入：脂肪，敌或友

关于脂肪的知识总是记不清，写在这里备忘，也分享给可能会感兴趣的人。

- 一个脂肪分子由三个脂肪酸分子和一个甘油分子构成。 - 食用油中常见的脂肪酸大多含有18～22个碳原子，它们可以通过碳原子上的化学键相互连接。 - 如果一条脂肪酸链上的所有碳原子的化学键都被使用，没有空位，那称为饱和脂肪酸。含有高量饱和脂肪酸的油在常温下为固态，如猪油、牛油、黄油、椰子油和棕榈油。 - 如果一条脂肪酸链上的碳原子之间存在一个双键，那它是单不饱和脂肪酸。食物中主要的单不饱和脂肪酸是油酸，它存在于橄榄油、菜籽油、牛油果、蛋黄和巴旦木等食物中。 - 食用含有较高单不饱和脂肪酸的油可以促进心脑血管健康。 - 如果一条脂肪酸链上的碳原子之间存在不止一个双键，那它是多不饱和脂肪酸。不管有几个双键，从有氢原子的尾巴开始数，第一个双键出现在第几个碳原子上，这个多不饱和脂肪酸就是几系列。多不饱和脂肪酸通常分为亚油酸和亚麻酸。 - 亚油酸含有18个碳原子，在碳原子之间有两个双键。从左边有氢原子的尾巴开始数，第一个双键出现在第6个碳原子上，因此被称为Omega-6脂肪酸，常简写为ω-6。 - 亚麻酸也含有18个碳原子，在碳原子之间有3个双键。从左边有氢原子的尾巴开始数，第一个双键出现在第3个碳原子上，因此又称为ω-3脂肪酸。 - 亚油酸和亚麻酸是人体必需的脂肪酸，人体无法自主合成，需通过食物摄入。例如，α-亚麻酸可以在体内转化成DHA和EPA。 - 我们日常获得ω-6脂肪酸很容易，它们存在于大多数常见的油脂和含脂肪食物中，所以我们通常摄入较多。 - ω-6脂肪酸可促进慢性炎症产生，而ω-3脂肪酸可对抗炎症，减少体内炎症因子。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸摄入比例为(4～6):1，世界卫生组织推荐的比例为(3～4):1。 - 每周食用1～2次深海鱼虾，沙拉中使用亚麻籽油，有助于脂肪酸摄入更加平衡，更利于健康。