端粒：奇幻冒险的读书笔记

有哪些方法可以保护端粒、延长健康年限。首先是应对压力时的反应。面对压力时，威胁反应最强烈的人，端粒最短。而端粒长的妈妈们，她们面对挑战和压力时，产生的是挑战反应。挑战反应让人身心更加专注，表现更好，容易赢得胜利。所以如果面对压力时，身体的挑战反应占主导地位，我们就可以抵抗慢性压力的伤害，保护压力。

第二是用弹性思维方式对抗负面思维习惯。当负面思维来临时，大脑就像被绑架一下，无法控制自己。所以我们要让大脑清醒一点，知道自己在想什么。有些运动可以帮助我们及时察觉意念，比如冥想，长跑。察觉意念有助于让人释怀，减少负面思维。还有要慈悲，时刻像对待好朋友一样热情、体贴地对待自己。

第三针对有害物质和生活环境，环境里有这么多污染源，我们能做的就是小心防范，远离杀虫剂，装修涂料，重金属，二手烟。多使用天然产物，比如无添加洗衣液。还有避免使用塑料饮水瓶和单具。多接近大自然，去公园、绿地和城郊的森林半散散步。最后可以通过运动、睡眠和饮食来促进端粒健康。

不同程度，不同类型的锻炼都有益于端粒。效果最显著的是两种锻炼:一，适度的有氧耐力运动，每周运动3次，每次45分钟，保持6个月，可以使端粒酶活性提高一倍:二、高强度间歇训练，剧烈运动与修复运动轮流进行，比如交替快跑和慢跑。

充足的睡眠意味着端粒较长。7小时是一个关键时间。睡眠少于7小时，端粒会受损。不过这个睡眠时间要求不适合少数天生觉少的人。一切以身体感受为主，如果你白天会觉得困，那证明晚上需要多睡一点，避免端粒受伤。除了睡眠时间以外，睡眠质量也很重要。睡眠质量好的人，端粒能够稳定保持自己的长度。

多吃有抗炎症功效的食物，包括:含类黄酮、类胡萝卜素的蔬菜水果，像蓝莓、葡萄、苹果、西兰花、番茄和大葱。还有含 omega-3 脂肪酸的食物，比如鱼类、坚果、亚麻籽和一些蔬菜。另外多摄入富含纤维素的食物，比如全麦包、糙米、大麦，减少糖的摄入，可以避免胰岛素骤然升高，引起胰岛素耐受。还有多吃新鲜水果和蔬菜，特别是柑橘、苹果、胡萝卜、青菜等，获取抗氧化成分保护端粒。