坏心情生存手册：STOP方案重获平静、复原力和幸福感！

相信每一个人都体会过情绪崩溃的感受。就在那么一瞬间，恐惧、愤怒、焦虑、悲伤等等仿佛自己淹没在无尽的海水中。充满了困惑和无助。恐惧、愤怒、悲伤等情绪的出现是大脑在提醒我们的身体我们可能会受到某种伤害。在日常生活中表达情绪是合理的行为。但在错误的环境中表达强烈的负面情绪，往往会阻碍正常的行为，甚至影响我们的人际关系。

加拿大临床心理学家、焦虑障碍治疗中心负责人卡罗琳·戴奇和加拿大临床心理学硕士丽莎·罗勃鲍姆在《坏心情生存手册情绪崩溃时如何迅速自我顺毛》告诉我们：“每个人都可以用一套量身定做的stop方案帮助自己冷静下来并平复失控的情绪，从而创造出一个稳定而脚踏实地的内心环境。”

一、压力接种，引导身心放松 压力减重是通过降低紧张和焦虑的基准水平来降低整体情绪反应水平。换句话说，通过反复的练习可以提高我们在面对情绪时的基准应激水平，让我们变得更加坚韧和冷静。压力接种的具体方法： 1. 选择一个舒适放松的环境，为自己留出15分钟的独处时间。 2. 转动眼球集中注意力，握紧拳头释放紧张情绪。 3. 专注呼吸放松神经系统，深度放松，肯定自我。 4. 设定一个28天的练习周期，用便签或手机等方式提醒自己每天练习，并通过日志记录练习成果。

二、STOP方案 STOP是扫描（scan)、暂停（time-out）、应对（overcome)和实践（practice)的英文首字母缩写。简单来说就是，当情绪崩溃或即将发生时，我们要扫描自己的身体，感受自己的想法、情绪和行为，让自己暂停一下，使用快速干预的措施应对早期的情绪崩溃，采用恰当的方法调节情绪。 我们可以用一张纸列出自己情绪崩溃时的指标，创建自己的情绪崩溃档案。指标包括想法、情绪、行为和身体感觉等四个部分。当我们意识到自己的某种情绪正在不断飙升时，停止当前的活动，舒缓自己紧绷的神经系统，换个角度重新审视自己的反应。 比如我们可以找一个不受他人干扰的秘密空间，允许自己中途暂停片刻。在秘密空间内，尝试用情绪接种时的练习方法平复自己的情绪。比如关注自己呼吸的温度、节奏等，在每次吸气时默念“没事”，呼气时默念“放松”，让自己在一呼一吸间得到放松。

三、平复失控情绪 作者在书中介绍了静观正念、OK手势、情绪旋钮、沉重四肢、支持联盟、智者人格、体贴人格、成就重温、积极前景、情绪共存、推迟处理和创建自述等12个方法。比如静观正念，要求我们集中注意力，带着好奇心观察自己的每个想法、情绪或感受，当出现消极情绪时减少自责和自我评判，用好奇心代替主观判断。保持一种开放和探究的态度对待自己的情绪体验，同时在心里不断提醒自己这些情绪来得快去得也快。成功脱离情绪崩溃的状态后，坐下来回顾自己的情绪体验，分析情绪导火索，并思考将来在应对同样情绪导火索时应该采取什么样的行为。