现代人的锻炼习惯分析

喜马讲书

我们难以坚持锻炼，最根本的原因在于，锻炼不是人类的本能，而是一种反本能的行为。为了在食物资源有限的情况下活下来，人类的基因进化出一种本能，就是在有东西吃时，要尽可能多地储存能量以备不时之需。同时，尽量避免没必要的身体活动，来减少能量消耗。锻炼是人类进入现代社会以后才出现的现象。

本书作者丹尼尔·利伯曼是哈佛大学教授、人类进化生物学系主任，美国艺术与科学院院士。

第一，当我们休息时，我们的身体在做些什么

当我们休息时，我们的身体并没有停止工作，很多维持生命的生理活动一直在进行中，我们的身体时刻为此消耗着能量。在现实生活中，除了维持生命，我们还要进行其他活动，这就需要消耗掉更多能量。但是，一份能量只能使用一次。在摄入能量有限的情况下，身体就要权衡，到底把能量分配到哪里。于是，我们进化出了尽量保持静态的本能。同时，很多重要的生理活动需要在我们保持静态时才能发生。

但对现代人来说，如果保持静态的时间过长，身体内部也会发生一些有害的生理活动，最终影响我们的健康和寿命。比如，久坐会让我们的身体出现慢性轻度炎症，最终引发心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默症等各种疾病。久坐引发慢性轻度炎症的原因有四个：

1、常年久坐会让脂肪细胞膨胀，一旦脂肪细胞过度膨胀，就会出现功能障碍，白细胞就会对脂肪细胞发起攻击，引发慢性轻度炎症。

2、在饭后久坐会导致血液中的脂肪和糖浓度过高，血液中的糖和脂肪浓度过高也会引发慢性轻度炎症。

3、久坐会诱发身体分泌皮质醇。皮质醇会提高血液中糖和脂肪的含量，并降低新陈代谢速度。在久坐的状态下，皮质醇运送到血液中的糖和脂肪没有机会被消耗掉，就会成为慢性轻度炎症的诱因。

4、久坐会造成肌肉僵化。肌肉在活动时可以合成和释放肌细胞因子，肌细胞因子能抑制炎症。如果长时间坐着，肌肉无法合成肌细胞因子，身体就没有机会扑灭慢性轻度炎症这把火。

每坐半小时起来活动几分钟，就能很好地降低血液中糖和脂肪的水平。如果还能在工作时增加一些站立办公的时间，在不工作时多走走路、做做家务、做做运动，就能有效预防慢性轻度炎症的出现，让身体更加健康。

第二，当我们运动时，我们的身体发生了什么变化

1、直立行走改变了我们的身体结构。为了适应直立行走，我们骨盆的长度变短，宽度增加，还从原来扁平的形状变成了有曲度的碗状。我们还进化出了长且有曲度的腰椎。更大的脚跟骨、足弓、指向前方的大脚趾、稳定性更强的脚踝、长长的双腿和较大的膝关节，这一切都是为了确保在直立行走时，我们能够有效率地移动，并且不会摔倒。

2、跑步让我们的身体结构进一步变化，并进化出了强大的耐力。为了适应奔跑，我们的腿进化出了富有弹性的肌腱，脚弓下部也出现了类似弹簧的组织。我们的心脏变得大且富有弹性。我们的臀大肌变得十分发达。我们的颈椎和背部之间还长出了韧带。我们还进化出了可以通过大量出汗降低体温这一功能，这让我们在奔跑中能够高效散热，因此可以长时间、长距离地奔跑。

3、运动能改变细胞的状态，让我们保持年轻并且少生病。运动会从生理层面对身体造成一些暂时性损伤，这些损伤会刺激身体开启修复模式。在这个过程中，不仅运动时的损伤能被修复，之前身体累积的氧化损伤和慢性炎症也能得到修复，细胞就能恢复到它们本来的健康状态。

第三，如何选择锻炼项目和运动量，以及怎样把锻炼变成习惯。

1、锻炼大体可以分成有氧运动和抗阻训练两大类。它们都能预防疾病、延缓衰老。另外，有氧运动更利于减肥，抗阻锻炼则更利于塑型和增加肌肉。目前世界上所有健康机构的共识是，成年人每周至少应该进行150分钟中等强度，或者75分钟高强度的有氧运动。每周再进行两次抗阻训练，能让锻炼的效果更好。

2、把锻炼变成习惯的四条建议：

1）选择自己最喜欢或者最不讨厌的锻炼项目；

2）给自己一段时间去体验和感受锻炼带来的变