《告别社交焦虑的五步练习法》五步拯救社交恐惧，寻找自信步步为营

在著名英剧《黑镜》中，有一集名为《急转直下》的故事，发生在未来社会。在这个社会里，人们痴迷于社会评级，通过一到五颗星的等级，对彼此的每次互动进行评分。这些评分决定了他们的社会地位和机会。主角迫切希望提高自己的评分，但越是努力越适得其反。这部剧集通过科幻手段放大了社交焦虑的问题，并展现给我们。每个人都期望被社会认可，关心别人的评价，同时也极力讨好别人。走出这种心态就是社牛，走不出就成了社恐。

《告别社交焦虑的五步练习法》是一本可行的自救指南，本书探讨了社交焦虑的成因，包括太在乎别人的评价，但不能正视这种情况，因此逃避进入心理舒适区，导致社恐状态的自我隔离。作者强调，社交焦虑是正常的生理反应，但逃避只会导致恶性循环。要打破消极情绪，尝试直面恐惧，才能克服社交焦虑，这也是五步练习法的基本原理。

五步法的具体操作如下：1）记录产生焦虑的场景，每天按时段以表格的方式记录自己产生社交焦虑的事件或场景，并按焦虑程度打分；2）观察自己的回避反应，回避是种负强化行为，逃避只会增加自己的负担；3）建立和排序应对清单，把焦虑场景按照打分分级，建立“暴露阶梯”，之后通过想象、现场等方式逐步挑战自己；4）尝试简单的应对实验，把这种简单的应对问问自己，在场景中最担心发生什么？继而深入探究，如果发生了又会怎么样？据此进行专门的实验验证，尝试看看这些是不是真的发生了；5）逐步采用困难的方案，逐步攀爬“暴露阶梯”，应对更多、更复杂的社交焦虑场景。

每一步都有对应的工具使用，比如SUSD分数，索引卡，暴露类型，暴露实验循环箭头向下工作表等等。但需要强调的是，这本书只是一本自救指南，自助者天助，如果不行动，任何方法都是无效的。